Per al desenvolupament uniforme del cos, cal treballar amb tots els grups musculars. La manuelles asseguda amb manuelles és un exercici accessible, relacionat amb la formació bàsica, efectiva dels músculs de les espatlles. Hi ha diverses variants de premses amb les seves pròpies característiques de la tècnica d'execució.
Premsa asseguda amb manuelles - quins músculs funcionen?
Els atletes i entrenadors professionals consideren que aquest exercici bàsic és una càrrega excel·lent per a les tres bigues de deltes. Les bigues frontals reben la càrrega més gran, i després les mitjanes estan connectades i la part posterior es carrega lleugerament. A més, l'exercici de premsa del bombeta de pentagrama desenvolupa un trapezi, tríceps, flexors de canell, dors i pit.
Tanca tècnica d'assaig de taula de bombeta
Hi ha diverses funcions que afecten el rendiment de tot tipus d'exercicis:
- La premsa de manuelles asseguda al banc s'ha de fer sense parades, tant a la part inferior com a la part superior. A causa d'això, serà possible concentrar la càrrega en els músculs deltoides. No ensopegeu, assegurant-vos que els moviments siguin suaus.
- Mentre fa exercici, és important controlar que les manuelles es mouen al llarg d'una trajectòria determinada i no es moguin als costats.
- Fer una premsa de manuelles a la posició asseguda no necessita perseguir molt de pes que molts novells. Quan s'utilitza una càrrega excessiva, es produeix el seu desplaçament i els músculs deltoides no reben una atenció adequada. A més, augmenta el risc de lesions. Trieu manuelles perquè pugueu fer entre 8 i 12 repeticions amb la tècnica perfecta.
- Per treballar bé els músculs, repetiu l'exercici en 3-4 conjunts amb petits descansos entre ells.
Arnold, el canell assegut amb peses
Un conegut culturista, actor i governador Schwarzenegger ha desenvolupat el seu propi exercici, que, segons ell, funciona millor en els músculs de les espatlles. La premsa magnètica asseguda sobre les espatlles fa en aquestes etapes:
- Seure al banc amb la part posterior, que és important per reduir la càrrega a l'esquena. Agafeu les closques, inclinant els braços i pressionant els colzes contra el cos. Les palmes han de dirigir-se a si mateixes.
- Exhalant, espereu peses sobre el cap, i durant aquest temps haureu de girar 180 °. Com a resultat, les palmes del punt final s'allunyaran de si mateixes.
- Mentre inhala, prengui la posició inicial tornant les manuelles a la seva posició original.
Premsa de banc francès amb manuelles
L'exercici presentat es refereix a l'aïllant, i ajuda a desenvolupar els músculs de les espatlles i els tríceps. Premsa de banc francès amb dues manuelles d'una manuelles mentre està assegut, seguiu les instruccions següents:
- Com en l'exercici anterior, hauríeu d'entrenar al banc amb l'esquena. Per a l'exercici, es pren una manuelles i es manté sobre els braços estès sobre el cap. Com mantenir-lo, vegeu la figura. És important que les palmes s'enfronten cap amunt.
- Realitzant un banc de premses de peses, és important mantenir l'espatlla prop del cap en estat estacionari. Inhalant, baixeu la manuelles al capdavant, seguint-lo seguint una trajectòria semicircular al toc de l'avantbraç.
- Exhalant, redreça els braços, tornant així la manuelles a la seva posició original.
Presa de banc de l'exèrcit asseguda amb peses
Aquesta opció es considera clàssica i, gràcies a l'ús de peses, pot forçar els músculs a reduir-se més. Premeu la manuelles sobre el cap mentre feu els passos següents:
- Col·loqueu-vos en un banc amb una part posterior, prement acuradament l'esquena baixa. Mantenir les manuelles lleugerament per sobre de les espatlles, inclinant els colzes. Les palmes haurien de mirar endavant.
- Mentre aspireu, realitzeu una premsa, aixecant peses sobre el cap, mentre manté les espatlles estacionàries. No arreglar totalment les mans, per no canviar la càrrega.
- Després d'això, reduïu els projectils fins a la posició inicial. Podeu fer servir manuelles de premsa de banc alternades assegudes, és a dir, primer, i després, a l'altra.