Per obtenir una bella premsa, es recomana incloure voltes laterals al complex d'entrenament. Hi ha diverses opcions per fer aquest exercici, que tenen la seva pròpia tècnica. Per a una formació eficaç, heu de conèixer algunes normes.
Com fer girs laterals?
Hi ha diverses recomanacions dels formadors que s'han de considerar per millorar els resultats:
- No premeu la premsa tots els dies i tingueu 2-3 entrenaments per setmana.
- Quan es realitza un gir lateral a la premsa, és important controlar la respiració. Durant la tensió màxima, és a dir, quan es torna, es fa necessàriament una exhalació, que ajuda a reduir la pressió dins de la cavitat abdominal, la qual cosa redueix encara més els músculs. Prenent la posició inicial, heu d'inhalar.
- Per veure el resultat, realitzeu l'exercici en 3-4 sèries, fent 12-15 repeticions a cada costat. Els resultats es poden veure després de cinc setmanes, ja que els músculs oblics són difícils d'entrenar.
- Un error comú és que la gent aixeca la part superior del cos per complet, però ha de ser retorçat, de manera que el llom ha de romandre estacionari.
Torsió lateral en una barra horitzontal
Els principiants que realitzin aquest tipus d'exercici seran difícils, però val la pena destacar la seva efectivitat. Els girs laterals a la mànega funcionaran no només els músculs de la premsa , sinó també els lloms.
- Agafeu el travesser perquè la distància entre les palmes és com l'ample de les espatlles. Podeu fer servir bucles.
- Aixecar les cames, inclinades als genolls perquè els malucs siguin paral·lels al sòl, però si pot aixecar-los lleugerament més alt, això és encara millor.
- Per realitzar un gir lateral al travesser, inclineu els genolls tancats, d'una banda, i després l'altre, sense baixar les cames. Els atletes avançats poden realitzar l'exercici amb les cames recta, elevant-les al travesser. Aquest exercici també s'anomena "pèndol".
Torsió lateral al simulador
Molts entrenadors reconeixen que l'exercici, que maximitzarà la qualitat dels músculs abdominals oblics, s'ha de realitzar en un crossover. Això es deu a la posició inicial aïllada del cos ia la capacitat d'ajustar el pes del bloc. Els girs laterals del simulador es realitzen d'acord amb el següent esquema:
- Acoblar el mànec en forma de cordes a la part superior del crossover i posar un pes adequat. Mantingueu-vos de genolls i agafeu la corda des de diferents costats del cap.
- Gira, apuntant el colze dret cap al genoll esquerre. L'exercici "gir lateral" serà efectiu si es manté al punt final.
Torsió lateral estesa
Aquesta opció és la més popular, adequada per a la formació al saló i a casa. La torsió lateral a terra es realitza d'acord amb les instruccions:
- Col·loqueu-vos a terra al costat, inclinant lleugerament les cames. La mà, que estava a la part superior, conduïa al cap i baixava els braços al voltant de la cintura.
- La torsió lateral es realitza a l'exhalació. Aixecar el cos, tirar el colze cap endavant. Mantingueu-lo per segon i enfonseu-vos.
Torsió lateral a la banqueta
És més convenient realitzar aquest exercici en un banc inclinat, que és a tots els gimnasos. Si esteu interessats a fer un gir lateral, feu servir la següent tècnica:
- Seure al banc i fixar les cames darrere dels corrons. D'una banda, comença el cap i posa l'altre a la cuixa.
- Aixecar el cos, mentre tira el colze al genoll de la cama oposada. Després de reparar la posició, torneu a la posició inicial.
Torn de peu laterals
La versió més senzilla de l'exercici, que es pot realitzar en qualsevol lloc i en qualsevol moment. No es requereix cap equipament especial, però es pot utilitzar càrrega addicional per augmentar l'eficiència. Les voltes laterals amb una manuelles de peu es realitzen de la següent manera:
- Mantingueu-vos dret, manteniu les cames a l'altura de l'espatlla i llegeix els genolls lleugerament. La part posterior ha d'estar en posició recta i les espatlles es van rectificar. A la mà esquerra, agafeu una manuelles i agafeu l'altra al cinturó.
- Realitzeu girs laterals, primer inclinant-se cap al costat dret i, a continuació, aixecant el peu esquerre amb un angle recte a l'altre costat, intentant tocar el colze del braç esquerre amb el colze.
- Tingueu en compte que el cos no s'inclina cap endavant.
Girs laterals en fitball
Gràcies a l'ús de la pilota, els músculs oblics es poden treballar bé, ja que les voltes tindran una major amplitud en comparació amb l'exercici a terra.
- Per fer una torsió lateral a la pilota, mireu a la fitball , de manera que l'espatlla, que hi ha a sota, era de pes. Peu inferior, descansa al terra amb una costella, i posa la part superior completament a terra, donant-li una mica endavant.
- És important assegurar-se que el coll és recte al nivell del cos. Assegureu-vos de dibuixar-lo a l'estómac. Manteniu la mà alta darrere del cap. Si ho voleu, us agafeu càrrega addicional.
- Realitzeu retorçant, retardant-se al punt superior durant uns segons. És important trobar una posició estable per no caure cap endavant o cap enrere.