Estira per principiants

Una part important de qualsevol conjunt d'exercicis és l'estirament. L'estirament pot ser un conjunt separat d'exercicis, i part de qualsevol altre complex. Estirar abans de l'entrenament us permet preparar els músculs per treballar, fer-los més elàstics, per evitar danys. L'estirament dels músculs després de l'entrenament us alleugerirà de la síndrome del dolor i contribuirà a la ràpida recuperació dels músculs. També l'estirament fa que el nostre cos sigui flexible, cosa que li dóna la sexualitat.

Exercicis d'estirament per a principiants

  1. Exercici per estirar els músculs del braç. Per fer-ho, heu d'agafar les mans darrere de l'esquena i elevar-vos les mans fins que tingueu tensió a les mans. Premeu la barbeta al pit i mantingueu la posició durant 10 segons.
  2. Exercici per estirar els músculs de l'esquena. Tregui les mans sobre el cap i uniu-vos els dits. Doblar lentament cap a la dreta, mentre que amb la mà dreta, estireu el braç esquerre sobre el cap fins que tingueu tensió. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
  3. L'exercici per estirar les cames per als principiants comença amb l'estirament dels músculs de la ternera. Per fer-ho, cal estar a una distància de 15-25 cm de la paret i recolzar-se amb els colzes. Baixeu-vos a les mans. Doblegueu una cama al genoll i allunyeu la resta de la cama, però sense aixecar els talons al terra, deu segons. Després, repeteix l'altra cama.
  4. També, per a aquests exercicis, farem referència a l'exercici als músculs de la part posterior de la cuixa. L'exercici es realitza assegut a terra. Al prémer el peu del peu esquerre sobre la superfície interna de la cuixa dreta, mentre s'estén la cama dreta, es doblega lentament als dits de la cama dreta fins que tingueu una tensió a la part posterior de la cuixa. Mantingueu la posició final durant 10 segons. Inverteixi les cames i repeteixi l'exercici.

Quan estigueu per als fils per a principiants, heu de prestar especial atenció a estirar els músculs de la zona de la cuixa i l'engonal:

  1. Exercici sobre els isquiotibials i els músculs de la part posterior de la cuixa. Assegut a terra, estirar les cames i doblegar-les lleugerament a la falda, tancar les palmes amb els vedells i moure les mans amb els turmells fins on pugui. A la posició extrema, manteniu-lo premut durant 10 segons.
  2. Exercici a la zona de l'engonal. Seure a terra. Doblant els genolls, posa els peus tan a prop com sigui possible. Mantenir-se en els dits dels peus, endurir-se suaument fins que senti l'estirament dels músculs a l'engonal. Al mateix temps, mantén l'esquena recta. A la posició extrema, corregiu-lo durant 10 segons.

Cal dir sobre les recomanacions per fer exercicis d'estirament per a tots els grups musculars. Aquests exercicis s'han de fer sense problemes, sense moviments bruscos, per no danyar els músculs i els lligaments. També abans de la sessió cal fer un escalfament d'escalfament.

Com escalfar els músculs abans d'estirar-se

Preescalfar el cos abans d'estirar és una etapa important de la formació. Per fer-ho, heu de fer un escalfament: