Els exercicis més senzills, accessibles i alhora eficaços són les taquilles amb manuelles, que es poden realitzar a casa i al vestíbul. Tenen una àmplia gamma de beneficis, ajuden a perdre pes i aconsegueixen un bell socors. És important conèixer i observar els detalls de la tècnica d'execució.
Ús de sit-ups amb manuelles
Per assegurar-vos que els esquatges estiguin presents a la formació, heu de mirar els avantatges:
- Els músculs de les natges i les cuixes estan ben desenvolupats, la qual cosa fa que la figura sigui més atractiva. Per a aquells que volen perdre pes, val la pena saber que els ajupits ajuden a combatre l'excés de greix a causa del creixement de la massa muscular.
- Molts estan interessats en saber si els esquatuts amb manuelles són efectius per al creixement muscular, així que amb l'exercici regular i un augment constant de la càrrega, es poden aconseguir bons resultats. Quan es realitza correctament, es produeix l'estimulació de la producció d'hormones (testosterona i hormona del creixement), que és important per a la construcció del teixit muscular.
- Quan faci abdominals amb manuelles, pot millorar el seu benestar general. Gràcies a l'entrenament, podeu reduir el risc de lesions, augmentar els músculs i millorar la flexibilitat.
- Si s'agafa amb peses, pot millorar significativament el rendiment esportiu. Aquest exercici s'utilitza en la formació de gairebé tots els atletes.
- La formació regular reforça l'esquena, la qual cosa millora la postura. Es demostra que els esquatets ajuden a fer front al dolor a l'esquena. És important seguir la tècnica adequada i no tractar d'utilitzar molt de pes.
Esquaters amb peses - quins músculs funcionen?
L'exercici està dirigit a treballar la part inferior del cos, de manera que durant la formació els músculs de les cames estan treballant dur. Les abdominals clàssiques amb peses en la seva majoria carreguen el glúteu maximus, quàdriceps i isquiotibials, i també els músculs dels malucs i els músculs de la pantorrilla. A més, durant la col·locació, els músculs de les espatlles i estabilitzadors (mans, abdomen i esquena) estan involucrats en el treball.
Pes pes pes per als esquatxats
Per obtenir bons resultats, cal escollir correctament el pes de la càrrega, que depèn del nivell de formació d'una persona. Els pescadors amb peses per a nenes han de realitzar-se amb tal càrrega per sentir el treball dels músculs i ha estat difícil. Cal escollir el pes dels equips perquè l'última repetició es realitzi amb la força més recent. La càrrega mínima és de 3 kg. Important progressió constant en les escales de treball.
Esquat amb peses - tipus
Hi ha diferents tipus d'aquest exercici, que es diferencien en la posició de les cames i les mans. Heu de començar amb la versió clàssica, perquè és la base de totes les opcions. Hi ha un esquema determinat, com ara agenollat amb manuelles:
- Mantingueu-vos dret, estiqueu l'esquena i premeu els talons al terra. El pes corporal ha de passar als peus.
- Les manuelles han d'estar a les mans. Mentre fa l'aixecament, aixequeu la pelvis cap a enrere, com si estigués assegut en una cadira. Doble els genolls abans que les cuixes siguin paral·leles al terra. Com a resultat, en el moment de les manuelles de la gatzoneta s'ha de situar a una alçada just per sobre dels turmells.
- Tingueu en compte, és important respirar, per tal que s'enfonsi, assegureu-vos de respirar profundament i ascendint, exhalant.
- Baixa lentament, pressionant les mans als malucs. No aboqui els genolls fins al final per mantenir la càrrega. Les escletxes amb peses, la tècnica de les quals inclou matisos importants, s'haurien de realitzar amb un lleu retard en els punts superior i inferior.
Esquers llis amb peses
Per elaborar l'honor interior de les cuixes, es recomana incloure al complex aquest exercici, que té les seves pròpies peculiaritats:
- Per entrenar, agafeu una manuelles amb les dues mans. Mantingueu els peus a una distància més ample que les seves espatlles, el més important és fer-lo còmode.
- Cal sumar-se amb una manuelles, un lleuger desplegament dels mitjons, d'uns 45 graus.
- Baixeu i pugeu, assegurant-vos que els vostres genolls no es reuneixin i no vagin als peus dels peus. Mantingueu el cos en posició recta, sense flexió.
Sit-ups búlgars amb manuelles
Per realitzar aquest exercici efectiu, necessiteu un banc o una altra plataforma, l'alçada dels quals hauria d'arribar aproximadament als genolls. L'entrenament de cada cama per separat, es pot treballar acuradament els músculs. Les esquitxades dividides amb manuelles es realitzen d'acord amb aquest patró:
- Col loqueu amb l'esquena al banc a poca distància d'aquest. Poseu un peu a la superfície de la banqueta, i l'altra cara cap endavant, al voltant de 20 graus.
- Agachar lentament, assegurant-se que la cuixa estigui paral·lela al terra. Feu taulons amb peses per les natges, mantingueu el cos recte i no toqueu el genoll amb el peu del terra del darrere.
Esquaters amb manuelles a les espatlles
La variant clàssica dels exercicis es pot canviar canviant la posició de les mans, per exemple, manteniu peses a les espatlles i parcialment al pit. És important trobar la posició més convenient. Hi ha diverses característiques de com posar-se a la gatzoneta correctament amb manuelles a les espatlles, de manera que no es desplacen, no necessiten ajupir-se i no aixecar els colzes. Mantenir les espatlles en repòs. Si la manuelles està en contacte amb el cos, es recomana posar una mica suau a les espatlles, per exemple, una tovallola.
Esquatades amb manuelles premeu
La versió bàsica de l'exercici es pot variar per formar el cos inferior i superior simultàniament. Com a resultat, a més dels malucs i les natges, els bíceps i els músculs de l'espatlla estan implicats en el treball. Les escomeses amb manuelles a les mans es realitzen tenint en compte aquestes funcions:
- La posició inicial és idèntica a la versió clàssica de l'exercici. Peses de pes a les mans, posades sobre les espatlles.
- Després de fer esquadrons, heu de prémer les manuelles sobre el cap. Tingueu en compte que les mans s'han de moure en una ruta recta i no es mouen.
Esquat amb manuelles per baixar de pes
Per reduir ràpidament els volums corporals, heu de redactar correctament un programa de formació . És important pensar en els dies de classes i en el nombre de repeticions. Per obtenir resultats durant poc temps, es recomana afegir altres exercicis a la formació.
- El programa d'esquat amb peses pot incloure 3-4 classes, ja que els músculs han de ser restaurats.
- Comença amb 50 repeticions, per exemple, dividint-les en 5 aproximacions 10 vegades. Tingueu en compte que la ruptura entre els enfocaments no hauria de ser superior a 5 minuts.
- A poc a poc augmentar el nombre de repeticions i reduir el temps entre els enfocaments.
Esquat amb peses - danys
En determinades circumstàncies, l'exercici pot ser perillós i en la majoria dels casos això es deu a errors en la tècnica d'execució. Es recomana als principiants que comencin la formació sense càrrega de treball addicional i que no serà ridícul consultar prèviament un metge per excloure possibles problemes de salut. Els escatadons amb peses poden amagar un perill:
- En realitzar un exercici amb errors, els genolls experimentaran una càrrega greu, la qual cosa comporta un augment significatiu del risc de lesions associades a les articulacions.
- Augmenteu la càrrega de forma gradual, ja que un pes massa pesat pot provocar estiraments.
- Els escatadons amb manuelles pesants poden causar lesions a l'esquena, per la qual cosa és important assegurar-se que no hi hagi problemes amb la columna vertebral. Els errors comuns són una forta inclinació cap endavant i l'arrodoniment de la part posterior.