Les hiperxtensiones són exercicis que tradicionalment es realitzen utilitzant un simulador especial d'hiperextensió. Involucra perfectament els músculs glúteos, els rectificadors i els flexors de maluc. Els exercicis regulars permeten no només mantenir els músculs en el to, sinó també reforçar el corset de la columna vertebral. En fer-ho, practicant hiperextensions inclinades o horitzontals, no arrisqueu a sobrecarregar les articulacions ni a fer-se una lesió medul·lar. Aquest exercici es recomana realitzar fins i tot per a principiants i persones amb un respir debil. Realitzant de manera periòdica hiperextensió en el bloc, protegeix els tendons de la columna vertebral.
Hiperextensió: tècnica
Idealment, per realitzar aquest exercici, necessiteu un banc per a la hiperextensió. Per començar, primer heu de prendre la posició correcta: mentiu-vos a l'estómac i porteu els talons sota rodets especials de suport. Des d'aquesta posició, realitzeu l'exercici:
- Poseu-vos les mans darrere del cap, realitzeu una simple inclinació cap avall.
- Torneu suaument a la posició inicial: el cos i les cames han de ser una línia recta. Mantingueu-vos en aquesta posició. No ens esforcem per pujar més.
Aquest exercici s'ha de realitzar en 2-3 conjunts de 12-15 repeticions. És fàcil veure que no hi ha res complicat en això, però les dones sovint són dissuasives per l'estranya posició suspesa del cos. Però no tinguis por: tan bon punt ho prenguis, comprendràs que no hi ha res complicat en això. Rebutjar aquest exercici no hauria de: hiperextensió és bo per a les natges, i quina noia vol tenir boniques i estretes natges?
Com es substitueixen les hiperextensions al simulador?
Les hiperextensions tenen moltes variacions de rendiment, amb el simulador i sense el mateix. Si no podeu practicar al saló a l'equip adequat, proveu les opcions següents:
- Aquesta opció requereix un assistent. Estableix-se en un avió elevat (banc, mobles durs, etc.) de manera que el cos estigui sobre el pes, i els malucs i els matolls es troben a la superfície i són recolzats per la seva parella. Realitzeu flexió suau cap al terra i estenent-se a una recta de la mateixa manera que es faria en el simulador.
- Per a aquesta opció, necessitaràs barres paral·leles. La superfície frontal superior de la cuixa es col·loca en una barra i les cames es planten sota la segona. L'exercici és similar a les opcions anteriors.
- Una altra opció és la hiperextensión sobre fitball. En aquest cas, els malucs haurien de quedar-se a la pilota, i les cames descansaran contra la paret o seran recolzades per un assistent. Realitzeu flexions cap al terra i estenent-se a una recta.
Les hiperxtensos per als músculs dorsals es realitzen sovint amb peses, que en forma d'un pes especial s'adjunten a la zona entre les fulles. Això estimula el creixement muscular i permet que el cos no s'utilitzi amb el mateix tipus de càrrega, sinó que es continuï desenvolupant.
Hiperextensió inversa
Una hiperextensió inversa és un exercici que inverteix completament el rendiment de les hiperextensions normals: els moviments no es fan pel tronc, sinó per les cames. En aquest cas, com a resultat de la formació, adquireix cuixes elegants i boniques natges. Seguiu aquests passos:
- Contràriament al curs habitual d'actuació, aneu al banc inclinat i es doblegueu per la vora superior.
- Amb una ferma comprensió, agafa els corrons que sostenen les cames en la posició habitual.
- Descansa el cap als rodets de suport.
- Les cames rectes baixen cap avall: preneu la posició inicial.
- Esquinçar les natges i els isquiotibials, aixecar les cames rectes cap amunt per tal que ells i el tronc facin una recta. Tanqueu uns segons.
- No deixeu d'estirar les cames, torneu-les lentament a la seva posició original.
Aquest exercici també s'hauria de realitzar en 2-3 enfocaments 12-15 vegades.