Els exercicis per a l'esquena per a les nenes no són menys importants que els homes. El que passa és que els músculs bombeables suporten la columna vertebral a la posició correcta, la qual cosa és important per a la formació d'una postura bella. A més, els músculs de la part posterior entrenats són importants per al bon funcionament d'altres exercicis, per exemple, per als peus, i també fan que la figura sigui proporcional.
Un conjunt d'exercicis per als músculs de l'esquena al gimnàs
Podeu entrenar l'esquena per separat, o podeu utilitzar altres parts del cos, per exemple, molts atletes combinen exercicis a l'esquena i el pit. Si voleu desfer-se del greix acumulat, val la pena fer en cada exercici 12-15 repeticions en 3 enfocaments. Es recomana als principiants començar amb una càrrega mínima per dominar la tècnica i reduir el risc de lesions. En el cas que vulgueu augmentar la massa muscular, haureu de fer 3-5 aproximacions, fent 8-12 repeticions cadascuna.
Els exercicis més efectius per a l'esquena:
- Deadlift . Per a aquest exercici, val la pena utilitzar una barra. Inclineu-vos per tal que la part posterior arribi a un paral·lel amb el sòl i els genolls es dobleguin lleugerament. Agafeu la barra i pugueu aixecar-la lentament, i s'ha de fer el primer cop amb els malucs i no tirar la closca amb les mans. Estireu els genolls i retireu els omòplats. Un cop fixada la posició, es pot moure cap al moviment de la barra. En primer lloc, necessiteu ajupir els genolls mentre tira les natges de nou. És important mantenir l'esquena en una posició recta, evitant la desviació a l'esquena inferior. Un altre punt important: la barra s'ha de moure tan a prop de les cames i els malucs.
- Empesa per al cap del bloc superior . Per fer aquest exercici per tornar enrere al simulador, cal que seure al banc mirant cap avall i agafeu-lo molt a l'empunyadura. El punt important: la part posterior ha de ser directa. Els peus s'han de restringir en rodets especials per fixar el cos en una posició fixa. Retireu lentament el mànec a la part posterior del coll o al coll i, a continuació, torneu-lo a la posició inicial, tot rectificant les mans. És important no perdre pes i no relaxar-se les mans per estalviar la càrrega als músculs.
- Esborrany del bloc horitzontal . El proper exercici per a l'esquena al gimnàs també dóna una bona càrrega als músculs de les mans. Seieu al banc, inclinant-se els genolls i agafant el mànec del simulador. La tasca consisteix a treure el mànec a la cintura, tirar les espatlles cap enrere i dirigir el pit cap endavant. Tornant a la posició inicial, rectifica les mans.
- Hiperextensió . Aquest exercici al gimnàs es considera el millor per a l'esquena, però només és important fer-ho correctament, ja que es pot ferir. Posicioneu-vos al simulador perquè l'èmfasi estigui en els malucs. Poseu els peus sota els corrons per assegurar la posició. El cos ha de formar una recta, mentre que la desviació i l'arrodoniment de la part posterior no estan permesos. Les mans es creuen al pit i els atletes amb experiència poden prendre una panqueta del bar. No es recomana mantenir les mans darrere del cap, ja que això crearà una tensió a la columna vertebral cervical. Tasca: feu un pendent lent cap endavant, i després, torneu a la FE. Feu-ho tot lentament i sense problemes. De gran importància és la respiració adequada, per la qual cosa s'enfonsa cap avall, cal exhalar i, en ascens, inhalar.
- Tirar cap amunt . Un altre exercici ben conegut per a un bonic esquena, que pot ser realitzat per diferents mordasses, en aquest cas, consideri una variant amb adherència inversa, és a dir, les palmes haurien de dirigir-se a si mateixes. La distància entre els braços ha de ser igual a l'ample de les espatlles. Es recomana que es creuin les cames, el que impedeix que el cos es esbanditi. Un altre punt important: a la columna vertebral toràcica hauria d'estar lleugerament inclinat. La tasca: pujar, intentar aixecar el mentó per sobre del travesser i treure els omòplats. Després d'això, torneu a la posició inicial.