Els exercicis per a l'estirament s'han d'incloure en cada complex, ja que els seus beneficis no es poden sobrevalorar. Ajuden a evitar el dolor després de l'entrenament amb peses, ja que s'estenen i relaxen els músculs, augmenten l'elasticitat dels teixits, fan que la figura sigui més atractiva i, sobretot, també contribueixi al confort moral. Alleujar la tensió dels músculs, relaxa el sistema nerviós: és per això que el ioga, que inclou molts exercicis per estirar els músculs, promou l'harmonia espiritual.
Complex d'exercicis d'estirament
Els exercicis d'estirament per a principiants no són molt diferents de les classes per a aquells que durant molt de temps s'han dedicat a l'estirament. Simplement un pot fer l'exercici més profundament, d'altres, encara no massa. A més de la formació, depèn molt de la seva flexibilitat natural: els exercicis per estirar el cos són més fàcils per a aquells que naturalment es dobleguen bé i sense cap preparació poden mantenir-se en posició de peu, les cames al costat, els genolls no estan disposats a posar les dues mans davant d'ell a terra.
Per tant, els efectius exercicis d'estirament inclouen les següents opcions:
- els peus a l'ample de les espatlles i les mans a la cintura. Feu pistes simples cap a la cama dreta i esquerra. Repetiu el total de 12 vegades (aquest i diversos exercicis posteriors abans de l'estirament s'han de fer cada vegada per preparar els músculs);
- ample de l'ample dels peus separat, mans a la cintura. Realitzeu una rotació circular del cos sencer de 8 voltes en cada sentit;
- ample d'ample de peus separat, mans darrere del cap. Realitzeu moviments circulars amb una conca 8 voltes en cada sentit;
- els peus units, les mans en els genolls. Realitzeu rotacions circulars amb els genolls per a 8 voltes en cada sentit;
- dret sobre una cama, la segona corba al genoll, les mans al cinturó. Realitzeu una rotació circular amb una cama doblegada, després canvieu les cames - 8 voltes per a cada cama;
- posar els peus junts, les mans al llarg del cos. Profundament endavant. Des d'aquesta posició, produeix 12 moviments primaverts al terra;
- Posa't els peus més ample que les espatlles i repeteix l'exercici anterior;
- des de la posició de peu, les cames més amples que les espatlles fan els atacs a un costat: primer mou el pes del cos a una cama i l'altre tira i, a continuació, canvieu les cames. Realitzeu 12 vegades;
- Repeteixi l'exercici anterior, però, des de la posició "estocada cap al costat", cada vegada que vagi a la posició d'estancament, canviï la direcció dels mitjons del dit del peu;
- posa els peus més amples que les espatlles, agafeu l'articulació del turmell o els talons amb les mans i, tractant de seure a baix, estirar l'esquena i tirar la pelvis cap endavant. Fixar la posició durant un minut;
- agenollat, agafa les mans al castell. Realitzeu des d'aquesta posició esquatxar-se als costats alternativament, tocant les natges del pis, 6 vegades per cada costat;
- agenollat, estenent les cames el més ample possible, els peus als costats. Realitzeu 12 sit-ups, cada vegada que toquen les natges del sòl;
- asseguts al pis, les cames juntes fan 12 inclinacions cap endavant;
- assegut al pis, als peus als costats, seguiu les 12 revoltes cap endavant;
- La posició inicial és la mateixa, però una de les potes està doblegada.
Esquerre 6 vegades a la cama doblegada, després canvieu les cames i repeteix 6 vegades més; - assegut al pis, treu la cama esquerra i doblega la cama dreta i torna-la a tirar. Inclineu-vos cap endavant, feu 12 moviments primitius i repeteixi l'altra cama (aquest és un excel·lent exercici per a l'estirament ràpid);
- assegut al pis turc, seguiu els vessants 10-12 vegades més endavant;
- "Papallona": assegut a terra, connecteu els peus i els colzes estenen les cames als costats 12-16 vegades.
L'exercici per a l'estirament és ideal per a realitzar després de l'exercici aeròbic: córrer, ballar, saltar cordes i altres. No només crearan una sensació agradable en tot el cos, sinó que també us ajudaran a desenvolupar la flexibilitat i la gràcia.