Per obtenir una bella forma de les natges, es recomana entrenar per separat el costat, el fons i la part superior. Gràcies a això, serà possible amagar les mancances relacionades amb el formulari i millorar l'aparença de la figura. Cal comprendre com bombear la part superior de les natges a la noia per aconseguir bons resultats. Entrena tres vegades per setmana, prestant atenció als esports durant almenys 40 minuts. Cada exercici s'ha de repetir 20-25 vegades, fent 3 aproximacions.
Com bombear la part superior de les natges?
- Esquaters amb manuelles . L'exercici bàsic més eficaç és en cuclillas , i gràcies a l'ús de pes extra, el resultat s'incrementa. Per entrenar, agafeu dues manuelles i les mantingueu en els laterals. Enganxa cap avall, alimentant la pelvis cap enrere, abans que es formi un angle recte en els genolls.
- Peus de Makhi . Entenent com bombear la part superior de les natges, no us podeu perdre aquest exercici, que proporciona una excel·lent càrrega als músculs adequats. Us suggerim que utilitzeu un expansor que faci que el cos treballi amb un gran esforç. Mantingueu-vos al braç, fent èmfasi en els colzes. Mantingui les nanses de l'expansor a les mans i col·loqueu el peu al centre de la banda de goma, que s'estendrà quan aixequi la cama. Feu la mahi aixecant la cama el més alt possible.
- El mig pont . Per fer aquest exercici es necessitarà un pes extra, pot ser una panqueta de la barra o un llibre pesat. Col loqueu a terra, doblegueu els genolls i poseu la panqueta amb les mans, que s'ha de mantenir a la zona pèlvica. Col loqueu els peus als talons, que augmentaran la càrrega a les natges. Aixecar i baixar la pelvis a un ritme lent, fixant la posició en el punt superior.
- Un vaixell amb fitball . Un altre exercici efectiu per a la part superior de les natges. Col·loqui el sòl cap avall i mantingui el fitball entre els peus. Les mans s'estenen davant teu. Al mateix temps, aixeca les cames i tira els braços al pit, inclinant-los als colzes.