No totes les dones poden, naturalment, presumir de les natges elàstiques més estretes, però això no és motiu de desesperació. Per eliminar l'excés de greix, bomba de múscul i afegir volum, cal fer exercici regularment. Hi ha molts exercicis diferents que donen una càrrega als músculs glúteos, el més important és complir-los d'acord amb totes les regles.
Exercicis per augmentar les natges
Atès que el propòsit de la formació és augmentar el volum, és important tenir en compte dos principis bàsics. En primer lloc, és necessari treballar amb una càrrega addicional, per la qual cosa a les condicions de la llar s'utilitzen peses, i a la sala el millor és prendre un bar. En segon lloc, els exercicis per bombament de les natges són lents, la qual cosa us permet carregar els músculs tant com sigui possible.
Exercicis per inflar les natges
Per obtenir resultats, cal entrenar regularment, però no ho excedisca. Per al creixement muscular, la resta és important, per tant, és millor practicar un parell de vegades a la setmana. Per augmentar el volum, es recomana triar exercicis bàsics per a les natges, que impliquen moltes articulacions, per la qual cosa no pot prescindir d'un escalfament qualitatiu. En el vostre entrenament, incloeu els següents exercicis per a les natges del Brasil :
- Squats . Mantingui els peus al nivell de l'espatlla, mitjons lleugerament desplegats. Des de la posició inicial, esquat, tirat de la pelvis cap enrere. No connectis els teus genolls i mireu que no van més enllà dels peus. Quan els malucs es tornin paral·lels al sòl, fixeu-vos la posició i us podreu aixecar. Fes esquat amb pes extra.
- Les caigudes . Manteniu les manuelles a les mans correctes als costats. Feu un gran pas endavant i ajupir-se per formar un angle recte davanter a l'articulació del genoll. A continuació, poseu el peu i feu la següent repetició. Igual que en l'exercici anterior per a les natges, mentre baixa, inhala i exhala, exhala. És important no apagar-se a l'esquena, per no fer caure la càrrega.
- Deadlift . Utilitzeu una manuelles o una barra. Mantingueu-vos dret, agafant peses a l'engranatge frontal, i manténgalo davant de vosaltres a prop de les malucs a mans rectes. Inclineu cap endavant, estirant la pelvis cap enrere i mantenint l'esquena recta. Els genolls lleugerament es dobleguen. En aquest cas, les manuelles es mouen en línia recta al costat de les cames. Al final, corregeix i puja lentament.
Exercicis per a la pèrdua de pes dels malucs i natges
Atès que el propòsit de la formació és desfer-se de centímetres addicionals, les regles de la classe canvien una mica. Primer sobre la velocitat d'execució, de manera que per a la crema de greixos es realitza tot el que necessiteu a un ritme ràpid per accelerar la respiració i el treball del cor. Els exercicis per reduir el volum dels malucs i les natges es realitzen millor sense pes addicional o no han de ser més de cinc quilos.
Daria Lisichkina - exercicis per als malucs i natges
Molts entrenadors ofereixen els seus complexos, que fan possible que el cul sigui elàstic. Daria Lisichkina no és una excepció i la seva formació és popular, perquè són senzilles i efectives. Daria recomana incloure en la formació com a base atacs i esquat i els següents exercicis per a les natges:
- El mig pont . Seure a l'esquena, col·locant els peus a la vora de qualsevol elevació, com ara una cadira o fitball. Mantenir el llom contra el sòl i estendre els braços pels costats. Aixecar la pelvis perquè el cos finalment formi una línia recta, reduint les cames i subjectant les natges. Després d'això, baixa la pelvis cap avall, però no toqueu el terra, sinó que immediatament feu la següent repetició. Podeu fer aquests exercicis per a les natges en el fitball, que s'afegirà a la càrrega, ja que necessitareu mantenir el saldo.
- Makhi . Mantenir-se en l'estómac, col·locant-se l'avantbraç davant teu. Aixequeu una cama cap amunt i, després, baixeu-la, però no toqueu el terra. És important que la part superior del cos quedi fixada. Realitzeu alternativament amb els dos peus.
Exercicis per a les natges al gimnàs
Les ocupacions al gimnàs són efectives tant per desfer-se de l'excés de pes, com per bombar els músculs i aconseguir alleugeriment. Es conserven totes les normes relatives a la regularitat de la formació i les característiques de rendiment. En el seu complex, s'inclouen els exercicis bàsics per a les natges a la sala, és a dir, sit-ups i empentes, i s'afegeixen aïllants. No deixeu-vos portar amb pes pesat, ja que això augmenta el risc de lesions.
Exercicis natges - noia al gimnàs
Preescalfament i amb aquest propòsit s'adapten a aquests simuladors: una bicicleta, una cinta de córrer i d'altres. Es recomana gastar almenys 15 minuts en l'escalfament dels músculs, però és millor assignar 30. Pesa el pes, tenint en compte que per al desenvolupament muscular, hauria de ser gran i, per contra, perdre pes. En la formació, s'inclouen exercicis d'aïllament per a les natges en els simuladors:
- Cria de les cames als costats . Siéntese en el simulador perquè la cintura i l'esquena es pressionin contra l'esquena, la qual cosa és important per arreglar la posició. Col loqueu els peus a les nanses i descanseu la superfície externa de la cuixa als alts. A causa de l'esforç de les natges, estirar les cames cap als costats i fer una parada al final. Després d'això, realitzeu la barreja, però no fins al final, per no reduir la càrrega.
- Moure el peu al bloc inferior . Per al proper exercici per a les natges, assegureu-vos una cama amb una corretja que estigui connectada al cable del bloc inferior. Mantingueu-vos al costat del simulador perquè la distància estigui a uns 50-60 cm. Mantingueu-vos les mans a les empunyadures i, amb una mica de flexió de genolls, mogui el peu. Cal fer-ho a l'exhalació. Després de reparar la posició, torna enrere.
Exercicis contra la cel·lulitis als malucs i les natges
Caigudes cops a la pell poden aparèixer no només en el cos de dones grasses, ja que moltes dones fines tenen la coneguda pell de taronja. És difícil eliminar-lo, però és possible, per què fan exercicis anticel·lulítics per als malucs i les natges. Atès que la tasca principal d'aquesta formació és normalitzar el metabolisme i el drenatge de la limfa, és important durant l'exercici maximitzar la tensió muscular, augmentant el flux sanguini.
- Makhi . Poseu-vos en quatre patilles i realitzeu mosques amb un peu, intenteu fer el pressionat el més alt possible. Al punt final, fixeu la posició, estireu la cama al pit i feu la següent repetició.
- Passejant per les natges . Disposeu a terra, assegut amb les cames esteses cap endavant. No es pot abrasar a l'esquena, i vostè pot mantenir els braços doblegats als colzes. A causa de la tensió dels músculs glúteos, avança, imitant caminant. Mou cap endavant / endarrere.
Exercicis de la cel·lulitis a les cames i les natges
Per fer la pell suau i elàstica, és important no només l'exercici físic, es requereix beure molta aigua, menjar bé i es recomana l'ús de diferents procediments cosmètics. Els exercicis de la cel·lulitis a les cuixes i les natges s'han d'incloure en el complex principal per a l'elaboració d'aquesta part del cos. Per baixar de pes o treballar amb l'alleugeriment dels músculs, no és necessari entrar al saló, ja que a casa pots fer que la formació sigui eficaç. Gairebé tots els exercicis són ideals per a aquesta formació. Els bons resultats es donen mitjançant exercicis per a les natges a la pilota, requereix concentració addicional. Les classes habituals de conformitat amb les regles i tècniques per realitzar exercicis us permetran veure els resultats en un mes. Recordeu que els músculs s'acostumen a la càrrega, de manera que cada pocs mesos, canvieu el complex usat, sense aturar el progrés.
- Makhi . Prenent èmfasi en acostar-se centrant-se a les fitxes del fitball. Alternativament, aixeca les cames, fixant la posició en el punt superior.
- Pujades . Col loqueu amb l'esquena al fitball, doblegueu les cames i col·loqueu un peu d'un peu a la pilota. Les mans aixequen cap amunt i es dobleguen, intentant tocar el peu d'una cama recta.