La flexió de les cames és un exercici que afecta efectivament la part mitjana dels isquiotibials. Per tant, aquesta és una gran oportunitat per millorar la forma dels teus peus! A més, aquesta àrea, sense tenir prou càrrega, és molt propensa a l'aparició de la cel·lulitis. Practicant el doblegament de les cames, obtindreu primes i belles cames més la prevenció oportuna de la cel·lulitis.
Flexió de les cames
Per ajupir correctament les cames del simulador ajagut, és important poder ajustar el simulador per tu mateix i, en general, triar un simulador si teniu l'oportunitat de triar.
En primer lloc, triar entre un banc de nivell clàssic i un banc amb una baralla, val la pena triar aquesta última opció. És més adequat anatòmicament i li permet evitar la sobretensió a l'esquena baixa, que és molt fàcil de causar, si es dedica a un banc directe. De fet, durant l'aixecament de les cames, les natges s'estenen involuntàriament, cosa que provoca una tensió innecessària a la columna vertebral a la regió lumbar. Doblar les cames a la màquina no et fa mal, tret que et trenqueu la tècnica.
Abans d'iniciar l'exercici, és important ajustar els rodets perquè estiguin exactament al nivell de la part posterior dels turmells.
Després d'aquesta configuració, podeu procedir directament a realitzar el plegat de les potes al simulador: agafeu la posició cap per avall i agafeu fermament el maneig. Col·loqueu els corrons a la part posterior dels turmells. Pren una respiració profunda, i amb una exhalació en un sol moviment, sense tiratges, en temps promedio, traieu els plats a les natges. Al punt més alt, mantingueu els peus uns segons i només després d'això comencen al mateix ritme per moure's en sentit contrari. És important no fer moviments sobtats. Feu 3 sèries de 12-15 repeticions.
Si al mateix temps és important que maximitzeu la càrrega de la brillantor, assegureu-vos de treure els dits dels peus a si mateix. Entre les repeticions, no us oblideu d'ajustar les cames per tal de no aclarir la càrrega i no fer menys útil l'exercici. La flexió i l'extensió han de ser al mateix ritme moderat.
Què he de fer si fa mal el genoll quan doblé les cames?
Si tens un dolor de genoll al flexionar, pot haver-hi diverses raons:
- realitzeu l'exercici massa lentament, donant-li al genoll una càrrega atípica, per què la ferides;
- realitzeu l'exercici amb massa rapidesa, cosa que facilita la sobreestimació de la articulació del genoll;
- durant l'exercici, els genolls no es queden penjats del banc, sinó que s'hi troben: aquesta és una altra manera segura d'accidentar-se ràpidament com a conseqüència de l'exercici.
Sempre hi ha una opció més: simplement escolliu una càrrega innecessàriament pesada. Si us contracteu recentment i els isquiotibials no són massa forts, això significa que els vostres genolls tampoc no estan entrenats. No ho excedisca - aquesta no és la manera de entrenar ràpidament, sinó el camí cap a la lesió.
Doblament de les cames assegut
Doblar les cames en el simulador de sessió és un excel·lent exercici dirigit a l'interior de la baird i els músculs de la ternera. Practicant un exercici d'aquest tipus, podeu desfer-vos-en
Inclineu el respatller del seient, seure al seient d'un simulador especial, deixant els genolls en posició de suspensió. La posició no ha d'impedir que flexioni les cames en qualsevol amplada. La part posterior de la cama inferior és recolzada pels corrons. A la posició inicial, les cames haurien de ser gairebé recta. Mantenir el mànec, inclinar el cos cap enrere, inhalar i exhalar suaument a l'exhalació. Quan la articulació del genoll forma un angle de 90 graus, esmorteix els músculs de la cuixa. Torneu a la posició inicial. Feu 3 sèries de 12-15 vegades. L'exercici s'ha de fer sense sacsejar, per no fer mal a les articulacions del genoll.