Exercicis per a l'estómac i els costats

Qualsevol que siguen els fanàtics de diferents dietes, però encara quan cal treure els costats a la cintura, no hi ha res millor que els exercicis. Per descomptat, hi ha molts exercicis de greix als costats, però no intenteu incloure'ls tots al vostre programa d'entrenament. Podeu seleccionar diversos, però fer-los regularment. I també, no us oblideu de la correcta nutrició abans i després de l'entrenament. Les classes s'han d'estructurar de la següent manera: exercicis d'escalfament, estiraments, exercicis per a la premsa i els costats, i de nou diversos exercicis d'estirament. I, quan aneu a la part principal de l'entrenament, primer heu de fer exercicis simples per a l'abdomen i, a continuació, exercicis més complexos. Si voleu netejar l'abdomen i els costats amb exercicis, en comptes d'aprimar-se amb els músculs o augmentar el pes, els exercicis de l'abdomen haurien de realitzar-se segons els nivells de preparació. I també, no teniu una hora abans i després de l'entrenament.

No oblideu els exercicis dels músculs laterals de l'abdomen, perquè són aquests músculs responsables de la bella forma de la cintura. Durant l'entrenament, és millor alternar exercicis per a l'abdomen i els costats. Per exemple, van fer alguns exercicis a la premsa superior, després van fer exercicis per als músculs laterals de l'abdomen i després van fer els exercicis a la premsa inferior. A continuació es mostren alguns exercicis per a l'abdomen i els costats que contribueixen a que aquestes parts del cos es converteixin en un estat ideal.

Exercicis a la premsa

1. Posició inicial (PI): ajaguda a l'esquena, posa les mans darrere del cap i no la vincula al castell. Les cames creuen i es dobleguen als genolls. En inhalar, arrenca el cos del sòl i s'apropa als genolls, per a l'exhalació: torneu a la posició inicial. Nombre de repeticions: 15-30.
2. IP: ajagut sobre l'esquena, les mans creuades al tauler darrere del cap, les cames es recolzen en un angle de 90 graus. En inhalar, arrenca el cos del sòl i s'apropa als genolls, per a l'exhalació: torneu a la posició inicial. Nombre d'enfocaments: de 5 a 15 repeticions. El temps de descans entre els conjunts és de 5-10 segons.
3. IP: estirat sobre l'esquena, poses les mans sota les natges, les cames rectes. Aixecar els peus a 15 cm del sòl, fer-los mahi cross-wise ("tisores"). Assegureu-vos que quan realitzeu l'exercici, la cintura es pressiona fermament cap a terra. Nombre d'enfocaments: de 3 a 10 repeticions.
4. IP: estirat al seu costat, cames juntes. Una mà és directa sota el cap, la segona, descansa al terra davant del tronc. Aixequeu les dues potes per sobre del terra i torneu a la posició inicial. Nombre de repeticions: 10 vegades a cada costat.
5. IP: ajagut a l'esquena, les mans al llarg del cos, la cintura es pressiona al terra. A l'exhalació, dibuixem a la panxa i elevem la pelvis cap amunt. En aquesta posició, heu de fer una pausa durant 30 segons i tornar a la posició inicial. Nombre d'enfocaments: de 2 a 10 repeticions.

Exercicis en els músculs abdominals laterals

1. Posició inicial (PI): de peu, les cames lleugerament més amples que les espatlles, els genolls lleugerament doblegats, les mans darrere del cap tancat al cadenat, el cos lleugerament inclinat cap endavant. Inclineu alternativament a l'esquerra i a la dreta, tractant de no voltejar i no girar el cos.
2. IP: ajagut a l'esquena, el taló del peu dret es col·loca sobre el genoll de l'esquerra, les mans estan lligades darrere del cap al bloqueig. Tractant de realitzar moviment només a costa dels músculs abdominals, estirarem el colze de la mà esquerra al genoll dret. Després torneu a la IP. En fer aquest exercici, assegureu-vos que la pelvis es pressiona al terra i que els colzes romanguin rectificats. L'exercici es realitza tant a l'esquerra com a la dreta.
3. IP: ajagut a l'esquena, les cames inclinades als genolls i es troben al pis, amb les mans cap amunt. Tirar d'una a una mans al sostre, esquinçant-se la fulla del sòl.
4. IP: ajagut a l'esquena, les cames inclinades als genolls, no cau al terra, les mans es queden tranquil·lament als costats. Intentem arribar amb les mans al taló (si és difícil, després a la brillantor) de cada cama.
5. IP: ajagut a l'esquena, les mans es troben al llarg del cos, les cames estan inclinades als genolls, no cauen al terra. Fem gir, baixant els genolls cap a l'esquerra i cap a la dreta. Assegureu-vos de mantenir les espatlles en el lloc, altrament l'efecte de l'exercici serà mínim.

Per a tots els exercicis, es requereixen diversos enfocaments. El seu nombre depèn del nivell de preparació. Ets nou en aquest camp? A continuació, 2-3 conjunts de 4-8 repeticions seran òptims per a tu. Si us trobeu més segurs, proveu de fer 3-4 jocs de 12-24 repeticions.

Treure el ventre i els costats amb l'ajuda d'exercicis possibles, el més important és no ser mandrós.