La flexió de les mans amb manuelles és, potser, l'exercici més efectiu que només es pot fer per bombear el bíceps. Creieu que això només és necessari per als culturistes? De cap manera! Flàccides, les mans toves no es dirigeixen a ningú i, a més, són molt obtingudes a les fotografies, perquè quan es pressionen cap al cos, s'apropen lleugerament i apareixen més amples. Això no passarà mai si es desenvolupen els músculs de les mans i es mantenen en to.
Doblament de mans amb peses: dissiparem els temors
Moltes noies tenen por de tot tipus de càrregues, pensant que immediatament adquiriran grans músculs, com aquells culturistes aterradores dels cartells del gimnàs. Aquests temors són absolutament infundats: mitjançant l'entrenament dels músculs de les mans, només els fa més ajustats i bells, però no els afegireu. Els culturistes que construeixen específicament la massa muscular, no només passen llargues hores al gimnàs, sinó que també mengen d'una manera especial i solen utilitzar additius químics especials per a aquest resultat. És poc probable que el vostre horari d'entrenament sigui similar a alguna cosa semblat, així que no tingueu por de practicar!
Variants de corbat de mans amb manuelles
Ara hi ha tantes varietats d'exercicis amb manuelles, que us ajudaran a donar-vos les mans una bella vista. Especialment populars són els següents tipus:
- Doblament de mans amb manuelles mentre està assegut. Aquest exercici bàsic és bo perquè no es carrega l'esquena baixa i es pot prendre qualsevol pes en funció dels seus objectius: per a la crema de greix es necessita pes lleuger i una gran quantitat de repeticions, per construir massa muscular i donar una forma bella, lentament i amb molt de pes. El més eficaç és la flexió alternativa de les mans amb manuelles. Seure a la banqueta, prémer l'esquena a la part posterior, recollir-se a la manuelles, les cames reposen fermament a terra. Realitzeu l'aixecament alternatiu: quan un braç està mig aixecat, l'altra meitat s'ha de reduir. Realitza tres sets de 10 repeticions. La flexió de les mans amb peses de peu és un exercici completament similar, però es carrega la columna lumbar, per què és menys preferible que el mateix exercici de la sessió.
- Flexió de mà concentrada. Aquest exercici també forma els bíceps. Siéntese a la vora del banc, clarament descansaràs sobre els peus a terra i portarà manuelles a les mans. Descansant de forma preliminar el colze de la mà, que s'està entrenant en aquest moment, just per sobre del genoll a la superfície interna de la cuixa, realitza flexions. Aquesta mà, que no està implicada actualment, hauria de ser lliure de mentir al maluc. L'exercici es realitza a un ritme lent, de manera que la força de l'estrèpit i dels músculs no actua. Després d'omplir l'enfocament (repeticions 10-12), podeu passar a l'altra mà.
- Plegat de martell. Mantingueu-vos dret, les espatlles s'estenen, les cames amples de l'espatlla. Agafeu un parell de peses a les mans baixes, les palmes de les quals haurien d'estar davant del cos. Aixequeu una de les manuelles cap a l'espatlla, inclinant el braç al colze, sense canviar la posició del canell (no ha de girar ni inclinar). Després d'arribar al punt més alt, baixeu la mà (lentament, no)
deixant-ho caure). Repetiu per contra. Realitza 3 sèries de 10 repeticions. - Doblament de mans al bloc. Per realitzar l'exercici, fixeu els mànecs D a cadascun dels cables. Agafeu l'empunyadura d'adherència des de baix, apuntant les palmes cap amunt. Posa't entre les potes de la màquina al mig (com a opció, pots asseure't). Respira profundament i conté la respiració. A mesura que exhala, estira els braços i tira els braços cap al cap, inclinant-se els colzes. Quan les palmes estan exactament per sobre del centre del bíceps, es queden uns segons, estenent els músculs al màxim. Després d'això, respireu profundament i torneu a la posició inicial.
Durant els exercicis, assegureu-vos que l'esquena estigui perfectament igual, les espatlles estiguin rectificades i les cames i el cos es fixin en una posició i no es moguin.