Les caigudes es consideren un dels exercicis efectius per bombar els músculs de les natges i les cuixes. Els bons resultats són cap enrere. Per obtenir l'efecte desitjat, heu de realitzar correctament l'exercici.
Abans d'esbrinar com tornar els atacs amb les cames, descobrirem quins músculs estan involucrats en aquest exercici. El quàdriceps rep la major càrrega i, en primer lloc, afecta la part inferior. De tornada a l'exercici, s'inclouen els músculs de la part posterior de la cuixa i les natges. En constant tensió es troben els músculs de la premsa, els vedells i alguns músculs de l'esquena. Si s'utilitzen manuelles durant l'entrenament, els músculs dels avantbraços reben una càrrega.
Com es tornen els atacs?
Per obtenir el màxim efecte de l'exercici, es recomana realitzar-lo després de les situacions clàssiques. Els seus atletes la utilitzen amb més freqüència per assecar el cos.
Ara veurem com fer correctament l'atac cap a enrere. Mantingueu-vos dret, simplement podeu baixar els braços o posar-los a la cintura. En la inhalació, estableixi una cama cap enrere i s'asseu simultàniament a la segona cama. Baixa fins que la cuixa de la cama, que queda a la part davantera, no serà paral·lela al terra. El genoll de la cama posterior no necessita ser baixat al terra. Per mantenir l'equilibri, retirar el peu cap enrere, cal empènyer l'esquena i l'articulació de la maluc i el cos es lliga lleugerament cap endavant. En la inhalació, torneu a la posició inicial. Feu el nombre desitjat de repeticions a cada cama.
Consells sobre com fer una estocada cap enrere:
- Per a l'elaboració del relleu, cal utilitzar un pes mitjà o mínim.
- No es recomana realitzar moltes repeticions, ja que això no millorarà el resultat. La millor opció és 10-20 repeticions.
- Quan intentes fer un atac profund, val la pena dir que no perds l'equilibri, has de moure't lentament i sense problemes.
- Per obtenir el resultat desitjat i mantenir-lo premut
la columna vertebral a la posició correcta, necessites mantenir la respiració. - No es recomana realitzar un retard en el punt inferior, ja que no hi haurà cap efecte addicional, però es pot perdre el saldo.
- Un matís important és que com més l'atleta inclina el cos en el punt inferior, major serà la càrrega a les natges , de manera que si l'objectiu és bombar les cames, assegureu-vos que el cos es trobi en la posició cap endavant.
- Pel que fa als genolls, és ideal si es forma un angle recte en el punt inferior de les articulacions dels genolls de les dues cames.
I, finalment, una informació més important: com més profund sigui l'atac, major serà la càrrega de les natges.