Programa de formació al gimnàs

Per sorpresa de tothom, el principi de formació per a homes i dones no és molt diferent. I tots dos necessiten cardio per baixar de pes i ponderar-per a un conjunt de massa muscular. Però només hi ha un matís que, amb un programa similar al gimnàs, els permet aconseguir efectes dramàtics diferents: les hormones . El cos masculí respon soberbamente als exercicis de força, resultant en un relleu masculí. I el cos femení sota la influència del programa adequat per al gimnàs només aguditza els seus traços refinats.

Formació femenina al gimnàs

L'estereotip més comú, pel qual les dones temen pànicament de creuar el llindar del gimnàs - és una opinió arrelada que l'entrenament amb pesos els farà "valent" en el sentit més directe de la paraula. Però, de fet, cap programa per al gimnàs per a les nenes és capaç de proporcionar aquests resultats sense una ingesta addicional de medicaments anabolitzants i suplements nutricionals especials.

El programa ideal de dones per a un gimnàs d'aprimament hauria d'incloure:

Exercicis

  1. Entrenador el·líptic: escalfem el cos, augmentem el pols. Ens escalfem en un el·lipsoide o, preferiblement, en un camí cardiovascular. L'escalfament dura 10 minuts. El treball en l'el·lipsoide es fa a costa del pes corporal de l'alumne: cal prémer els pedals, per tant, es produeix el moviment. Al mateix temps, les mans també funcionen. En el simulador el·líptic hi ha l'oportunitat d'augmentar la resistència, la càrrega en tots els grups musculars augmentarà.
  2. Premsa abdominal: aixecar el cos en un banc horitzontal. En primer lloc, els músculs superiors de la premsa treballen aquí. Mantenir les mans darrere del cap, els colzes mira cap als costats, en augment l'exhalació, al retorn a la FE - l'alè. Realitzem 15-20 repeticions.
  3. Les cames s'incorporen al mosaic. En la posició inicial de les cames s'estenen verticalment, a la pujada trepitem les cames al pit, inclinant-les als genolls. En aquest exercici, els músculs de la premsa inferior intervenen. Al aixecar, exhalem.
  4. Entrenament de la cama: atacs amb peses. Un dels exercicis més efectius per als músculs de les cames i les natges. La posició inicial és una posició àmplia, la cama esquerra a la part davantera, a la dreta darrere, descansa sobre el dit del peu. En manuelles de mans submergides. En l'exhalació, doblegueu la cama davantera i baixeu la cama posterior al terra. En la inhalació: la cama davantera es redreça, la cama posterior queda relaxada. L'aspecte principal: el genoll de la cama del davant no ha de sobresortir del dit del peu, ja que això pot provocar lesions. El genoll de la cama de darrere amb prou feines toca el sòl, i l'èmfasi, tota la força de l'exercici s'ha de dirigir al taló de la cama davantera, com si es volgués, per pressionar-la cap a terra. Cal fer 3 sèries de 20 repeticions per cama.
  5. Deadlift és un altre exercici per als músculs de les cames i l'esquena. Les cames estan lleugerament doblegades, la pelvis es tira enrere, la part posterior és parell. El coll a les mans baixes, als malucs. Fem un pendent cap endavant amb una esquena recta, les mans amb una caiguda de griffon per sota dels genolls - exhalen. Tornem a la IP a la inspiració. La barra s'ha de moure per les cames, els peus en un estret rack, els talons no surten del terra. La tensió s'ha de sentir, en primer lloc, a la part posterior de les cuixes.
  6. La flexió de les cames en el simulador que s'estén a l'abdomen: la part posterior de la cuixa està aïllada. En cap cas es pot arrencar els malucs de la superfície del banc.
  7. A més, sense pausa per descansar, realitzem hiperextensió a la supertema. En l'exercici, els isquiotibials, els músculs glutials i els músculs de la part baixa de l'esquena estan implicats. Les cames durant l'exercici han de ser recta, amb l'aixecament del cos exhalem, tensem i escurrim els músculs glutials.
  8. La caminadora és un enganxament durant 10 minuts. En cas que el vostre objectiu sigui perdre pes, l'enganxament hauria de ser una continuació de l'entrenament, però amb un cardioclon i durar 40 minuts o fins i tot una hora, i després tots els mateixos 5-15 minuts de recuperació.