La formació de resistència és l'habilitat més important que probablement es pensava cada vegada que havia de pujar a un pis elevat. Tanmateix, aquesta no és de cap manera l'única situació en què una habilitat tan útil pot ser útil. A més, la formació de resistència a la força és un exercici aeròbic, i l'exercici aeròbic és una excel·lent oportunitat per desfer-se del greix subcutani i convertir els músculs en un estat bonic i resistent.
Programa d'entrenament de resistència
És important entendre que la formació per a la força i la resistència són sempre dues activitats diferents. Per tant, no exclogui del seu entrenament de força programada, si decideix fer entrenament en la resistència. És millor deixar-los alternar al vostre horari.
L'exercici per a la resistència pot ser gairebé qualsevol tipus d'exercici aeròbic:
- corrent;
- saltar corda;
- ciclisme o exercici en una bicicleta estacionària;
- entrenador el·líptic o caminant per l'escala;
- classes d'aeròbic, aeròbic de passeig, aeròbic de diapositives i altres tipus d'activitats similars.
Si teniu en compte que, quan us trobeu en bicicleta o en bicicleta, fixeu la durada de la formació, probablement per a vosaltres serà la més preferible. Tot i que, si la vostra voluntat és massa feble, és preferible anar a un gimnàs, on la motivació addicional és el fons que heu gastat en adquirir una subscripció, però en aquest cas, és més difícil entrenar la resistència. Aquesta sortida és adequada només per al començament, per acostumar-se a les tensions i obtenir un estímul addicional per al desenvolupament.
Freqüència de formació
En general, per al desenvolupament de la resistència, és suficient practicar tres vegades per setmana, augmentant constantment la durada de la formació.
No obstant això, si ho preferiu, per exemple, en execució, podeu practicar-lo completament cada matí, deixant només el cap de setmana per descansar. Si al mateix temps us sentiu bé, llavors el vostre cos ha percebut bastant bé la taxa proposada. No obstant això, això no és necessari, especialment si practica entrenament de força diverses vegades per setmana a la nit.
Durada de la formació
Si es dedica a l'exercici aeròbic, és important augmentar constantment la càrrega en un 10% per setmana (és important controlar el pols durant l'entrenament, no ha de ser superior al 80% del valor màxim per a la seva edat).
Fem un cop d'ull a l'exemple de funcionament. El primer dia d'entrenament serà suficient per a una durada de deu minuts (veure el pols durant l'entrenament, hauria de ser superior al habitual en un 20-30%). No cal que córrer massa ràpid, triar un ritme tranquil i moure's, adherint-s'hi. Periòdicament, acceleri o redueixi la velocitat, però no s'aturi abans que passi el temps (llevat que, per descomptat, se senti malament).
La setmana que ve, podeu augmentar el temps d'execució fins a 11-12 minuts, de manera que cada setmana augmenta un 10-15% la vostra barra. Porti el temps de jogging a 40-50 minuts.
Entrenament de resistència: contraindicacions
Com qualsevol tipus d'activitat física, l'exercici aeròbic, que és ideal per a la formació de resistència, té les seves contraindicacions. Aquesta llista inclou:
- malalties del sistema cardiovascular;
- malalties del sistema respiratori;
- malalties catarrales i virals i un període de 2-3 setmanes després de la recuperació;
- L'obesitat (en cas d'obesitat, qualsevol activitat física intensa està contraindicada);
- malalties de la columna vertebral i articulacions;
- fractures de membres i altres ferits greus;
- visió alterada o alterada.
Abans de començar, consulti al seu metge, especialment si té malalties cròniques.