Hi ha moltes àrees en l'esport que s'utilitzen per a una ràpida pèrdua de pes. Si hi ha un desig d'obtenir un bon resultat durant un curt període de temps, escolliu l'entrenament d'interval, que té una sèrie d'avantatges importants.
Entrenament d'interval - què és?
Per a aquells que vulguin acomiadar-se ràpidament de reserves de greixos i fer que el seu cos sigui bonic i ajustat, hi ha indicacions especials en l'esport. La formació d'intervals és un complex que inclou fases alternatives de màxim (règim anaeròbic) i càrregues mínimes (règim aeròbic). Quan una persona treballa a baixa velocitat, per obtenir energia, el cos crema greixos, i quan es mou a alta intensitat, s'utilitzen hidrats de carboni.
Entrenament en intervals per a la crema de greixos
Com ja s'ha esmentat, aquest tipus de formació ajuda a perdre pes excessivament, i és possible a causa d'una sèrie d'avantatges. A causa de l'alternança d'un treball intensiu i moderat, els processos metabòlics s'acceleren i l'estat dels músculs millora, la qual cosa ajuda a millorar el relleu del cos. Per obtenir energia, el cos utilitza només reserves de greix, i no glucogen. L'entrenament d'intervals d'alta intensitat contribueix a la despesa de calories, fins i tot després de les classes. Per obtenir resultats, heu de treballar en un pla especial.
- Durant el primer mes, feu exercicis de poder, prestant especial atenció a la tecnologia. S'afegeixen dos dies de cardio-càrrega, i comencem amb 20 min. Amb bona formació física, entrena durant 30 segons. a gran intensitat ia un ritme tranquil.
- En el segon mes, cal canviar els exercicis de força i s'ha de practicar quatre cops per setmana. Cal entrenar d'acord amb aquest esquema: un minut d'exercici intensiu intensiu, mig minut de cardio intensiu, tres minuts de cardio a un ritme tranquil, un entrenament de força per a un altre grup muscular, etc.
- Al tercer mes, es recomana utilitzar el protocol Tabata .
Formació d'interval segons el mètode de Tabata
La formació sobre el protocol Tabata és especialment popular, ja que ofereix resultats sorprenents. Es demostra que 4 minuts. aquestes ocupacions s'assumeixen a 45 minuts. corrent a velocitat mitjana. Aquesta formació d'interval implica l'ús d'una bicicleta d'exercici, però podeu reemplaçar-la amb rutes, esprint, curses d'esquí, etc. Per a les classes, trieu exercicis que impliquin molts músculs: flexions, aixecaments, salts, girs, retocs i altres. Entrenament d'intervals Passa Tabata d'acord amb un cert patró:
- Escalfament obligatori, que dura cinc minuts.
- Vuit rondes d'entrenament d'alta intensitat, que duren 4 minuts. Cada període dura 20 segons. amb interrupcions de 10 segons.
- Amb la màxima intensitat, el pols ha de ser del 60-85% del valor màxim permès. Durant la resta el valor cau al 40-60%.
Entrenament d'interval en una bicicleta estacionària
Es poden obtenir bons resultats en el procés de pèrdua de pes si treballeu en una bicicleta estacionària, on podeu configurar diferents modes. La resistència s'ha de seleccionar individualment, tenint en compte les seves pròpies indicacions físiques. El fet que el mode sigui escollit correctament indica una lleugera sensació d'ardor que apareixerà als músculs després d'haver-hi marxat després de 20 minuts. a una velocitat de 30 km / h. El dolor indica un excés del límit de tensió admissible. El mètode d'entrenament d'intervals implica el compliment de diverses regles:
- La durada de la lliçó és de 20 a 30 minuts.
- En una setmana és necessari realitzar tres entrenaments.
- Assegureu-vos de fer l'entrenament, pel qual treballa 10 minuts. a una velocitat de 20 km / h.
- El mode bàsic implica l'execució de 10 cicles en aquest mode: 30 segons. torça els pedals a la màxima velocitat i la mateixa quantitat de treball a 20 km / h.
- Per restaurar la respiració, practiqueu durant 5 minuts. a 10-15 km / h.
Entrenament d'intervals en una cinta adhesiva d'aprimament
L'exercici es considera el principal exercici aeròbic, que ajuda a perdre pes, a desenvolupar músculs ia millorar la condició general del cos i del cos. Una solució ideal per a aquells que vulguin obtenir un resultat ràpid és l'entrenament d'intervals en la caminadora. Primer, calculeu el màxim de pols, restant la seva edat a partir de 220. Cal entrenar amb un valor de pols del 65-85% del màxim.
Per obtenir el resultat, necessiteu una durada total i la seva velocitat màxima per seleccionar de forma individualitzada i millor, juntament amb l'entrenador o el metge. A continuació es mostra un exemple de com es pot veure l'interval de tutorials sobre una cinta de córrer, on es pot fer l'estimació de càrrega individual de l'ION. Per determinar el nivell de tensió, s'utilitza una escala de 10 punts, on 0 és l'estat de quiescència i 10 és el màxim.
Interval de formació a la premsa
Seleccionar la direcció presentada és per a persones que vulguin tenir un estómac pla amb un bell relleu sense excés de greix. L'entrenament d'interval per a la pèrdua de pes s'ha de fer dues vegades per setmana per als principiants, i després, heu d'afegir una altra lliçó. Assegureu-vos de fer un escalfament per escalfar el cos, per exemple, utilitzant els talussos, corrent en el lloc, balancejant el peu, etc. Es recomana construir una lliçó de la següent manera:
- L'exercici de força, per exemple, torçar a la premsa superior;
- Exercici cardiovascular: corrent en la posició de descans;
- exercici cardiovascular - saltant amb alt aixecament de cames;
- Exercici de força: torç a la premsa inferior;
- exhalació cardiovascular; saltant des d'un èmfasi;
- exercici de cardio: peus amb cames;
- exercici de potència - torsió obliqüant;
- exercici de cardio - salts laterals;
- exercicis cardiovasculars: salta amb un canvi variable de cames.
Entrenament per intervals - danys
Atès que aquesta orientació en esports implica una càrrega de treball greu, cal tenir en compte les contraindicacions existents. No es pot tractar amb persones que tenen problemes amb el sistema cardiovascular i diverses malalties cròniques. L'entrenament d'interval en esports està contraindicat per a persones noves de l'esport, ja que una càrrega greu pot ser perillosa per a ells. El tractament dissenyat incorrectament pot provocar diferents problemes de salut, de manera que apropeu les classes de la forma més responsable.