L'índex glucèmic és un reflex de l'augment del sucre en la sang després del consum d'un determinat producte. Aquest índex pot oscil·lar entre el 0 i el 100, ja que l' índex glucémico de qualsevol producte es compara amb la resposta a la glucosa pura, i la GI és de 100.
El cos està tractant de baixar el sucre en la sang, de manera que quan s'aixeca, s'aboca la insulina. El consum excessiu d'aliments amb un alt índex glucèmic en la dieta és el millor sòl per al desenvolupament de la diabetis tipus II.
Per què depèn la IG?
Els productes amb un alt contingut de carbohidrats no sempre tenen un alt índex glucèmic. Per exemple, en arròs polit, GI és més baix que en un arròs cuit curós més útil.
L'índex glucèmic depèn de diversos factors:
- manera de cuinar: els aliments processats tèrmicament sempre tenen valors GI més elevats que els analògics en brut;
- tipus d'hidrats de carboni: els monosacàrids tenen major GI, polisacàrids, més baixos;
- la quantitat de fibra: més fibra del producte, menor serà el GI (la fibra tosca retarda l'absorció del sucre, de manera que l'índex de sang augmentarà gradualment);
- Com més greixos i proteïnes continguin en el producte, menor serà el GI.
A més, els aliments amb alt nivell glucèmic no són tots monosacàrids. La sacarosa afecta la glucosa a la sang i la fructosa - no. Més sorprenentment, la lactosa (sucre de llet) té un GI més elevat que la fructosa.
El grau de GI es veu afectat fins i tot per la forma en que es cou. Si es va utilitzar una fermentació prolongada, el GI seria més baix que el de la prova de creixement ràpid.
Els aliments salats i àcids afecten l'IG dels aliments consumits amb ells. Així, el sabor agre (suc de llimona o vinagre a les amanides) disminueix la GI, a mesura que s'absorbeix més lentament. Però la sal accelera la digestió dels midons i augmenta la IG.
Les fruites amb un alt índex glucèmic poden tenir els seus anàlegs amb una GI més baixa. Com més madura sigui la fruita, més gran serà el GI. És a dir, si preneu un exemple de la fruita més "alta", un plàtan, heu de triar fruits menys madurs i verdosos.
Classificació de GI
L'índex glucèmic pot ser baix, mitjà i alt:
- baixa GI - fins a 40;
- mitjana GI - fins a 70;
- alta GI - des de 70.
La IG és especialment important per a dues categories de la població: diabètics i atletes. Les persones amb diabetis es veuen obligades a ser experts en el camp dels hidrats de carboni. Mentrestant, es demostra que 2 articles de l. el sucre fins i tot un dia que poden pagar. I el consum de patates, el pa blanc i l'arròs amb alt contingut digestiu són més nocius que l'addició d'una cullerada de sucre a la farina de civada.
Els atletes tenen el seu propi sistema alimentari. La IG afecta directament la força, la resistència, el creixement muscular. Abans de l'exercici, haureu de menjar aliments amb baix contingut de GI. Això augmentarà la resistència i proporcionarà força durant tota la durada de la formació, però una vegada finalitzada la formació, cal omplir el dèficit energètic amb productes amb alt nivell d'IG.
En aquest cas, amb productes que tenen un alt índex glucèmic, cal ser extremadament prudent. L'exageració es pot afegir fàcilment a
Al mateix temps, els productes amb baix contingut GI són menys efectius en els esports. És cert que saturen amb energia durant molt de temps, però no donen aquesta càrrega boja que prové de l'alliberament del sucre a la sang quan es consumeix un GI elevat. Tanmateix, un índex poc glucèmic és molt més útil per a aquells que baixen de pes: és ell qui suprimeix la gana , l'agent causant és la producció constant d'insulina, acompanyada de bombes de sucre boig a la sang.