Tabata: es tracta d'un entrenament d'interval d'alta intensitat, i si s'expressa de manera més senzilla, en pocs minuts farà més força en l'entrenament del tabac que en l'aptitud de mitja hora.
Per tant, no és possible que tothom participi en el tabac . Aquest sistema d'exercicis de tabac es va desenvolupar originalment per a atletes professionals: l'equip japonès en patinatge de velocitat. Inicieu les classes només quan ja tingueu una fonamentació: si podeu anar fàcilment durant almenys 30 minuts, podeu començar a fer el tabac.
A més, el protocol del tabac té contraindicacions. Aquestes són, abans que res, les malalties cardiovasculars (qualsevol, fins i tot la més "insignificant") i l'obesitat (el cor simplement no pot suportar la sang a massa pes corporal sota tals càrregues). Bé, a més d'això, el conjunt estàndard és les malalties cròniques, el període de recuperació després de les malalties i totes les "petites coses de la vida" fins al fred.
Realitzem vuit exercicis segons el protocol de tabac sota el temporitzador amb deu segons de pausa, i 20 segons d'exercicis haurien de ser al màxim, màxim nivell de les seves possibilitats.
En primer lloc, abans de l'entrenament d'interval de tabac, cal fer un escalfament, ja que el tabac és una càrrega enorme en tot el cos.
El programa bàsic d'exercicis sobre el protocol del tabac
I només llavors ens dirigim al programa principal:
- Cames a l'ample de les espatlles, braços estesos en els costats a l'altura de l'espatlla. En el xiulet, comencem a connectar els omòplats i girar-nos les mans tant com sigui possible.
- Deixem les mans en la mateixa posició inicial, només les palmes mirades cap avall. Al xiulet començar a aixecar les mans activament i baixar fins al nivell original.
- Les mans estan a mig doblegar, estrenem els pinzells en punys, comencem a agafar les mans davant nostre amb xiulet.
- Inclineu-vos endavant, els braços doblegats als colzes, les palmes cap amunt, els colzes premsats a les costelles, les cames inclinades als genolls. Sobre el xiulet, ens estiramos cap a l'exterior, abrochamos les cames i estirem els braços i ens aixecam diagonalment. A continuació, tornem a col·locar-nos i ajupem cap a la PI, i repetim l'estirament en sentit contrari. Alternem a ambdós costats.
- Prenem l'èmfasi a la falda. Aixecar la cama dreta doblegada, el maluc paral·lel al terra. Al senyal, comencem a palpebrar els moviments amb una cama elevada, arribant amb un taló. Fem 20 segons, descansa 10 segons i repeteix 20 segons a la segona etapa.
- Prenem èmfasi en mentir, ens posem a l'avantbraç. Pujem la cama de la mateixa manera que en l'exercici anterior. En el xiulet, deixeu anar la cama i estireu completament cap amunt, després es dobla, deixant anar el genoll gairebé al terra. Fem 20 segons, descansa 10 segons, 20 segons a la segona etapa.
- Ens posem a la part posterior, les mans al llarg del cos lleugerament separades als costats, les cames s'estenen verticalment cap amunt, dobleguen les cames perquè connectin els talons junts i estenguin els costats dels mitjons. Al xiulet comença a aixecar les cames i torçar-se de nou. El més important és no separar els talons.
- Les cames s'estenen com en l'exercici anterior, els talons junts, i els mitjons estan màxims estirades. En el xiulet creuem les cames - 3 creus i 1 vegada que plantem les cames als costats. Alternem les creus i la cria de les cames.
- Repetim l'exercici 7 de nou.
- Repetim una altra vegada amb l'exercici 8 però amb les mitjanes esteses.
Per a un nivell d'entrada això és suficient, però si s'avalua el nivell de preparació com a mitjà, cal fer 2 rondes d'entrenament en el protocol de tabac, és a dir, repetir tot el complex dues vegades. Si sou un professional d'aquest negoci, fes els 3 cercles, per tenir un nivell de preparació molt elevat.
Us suggerim que feu un problema després dels exercicis del protocol de tabac.
- Ens posem a la part posterior, premem l'esquena baixa al terra, posem el peu esquerre al genoll dret, mentre que el genoll esquerre es gira al màxim al costat. Mans entre les cames, agafem el genoll dret i ens tirem a nosaltres mateixos. A continuació, repeteix a la segona etapa.
- "Rana" - els peus junts, aixecem els genolls als costats, posem les palmes a l'interior de les cuixes.
- Recolem les cames junts, agenem els genolls al pit i s'aixequen.