Un cos bonic i intel·ligent és un objectiu assolible, però haurà de treballar dur i menjar bé. Per desfer-se de l' excés de pes i per a la bomba de múscul, el millor és anar al gimnàs, on podeu realitzar exercicis a les cames, els braços, les espatlles i altres parts del cos. És important conèixer la correcta tècnica d'execució, per tal de no només obtenir el resultat, sinó també minimitzar el risc de lesions.
Com agitar les cames correctament al gimnàs?
Per començar, unes poques paraules sobre com tractar correctament. Atès que els músculs de les cames són grans, és necessari entrenar-los per separat per tal de treballar correctament els músculs. A més, cal permetre que els músculs descansin, de manera que es puguin restaurar. No gasteu més de tres vegades a la setmana. Confeccionant el programa de les cames al gimnàs, recordeu que cada exercici s'hauria de repetir en 3-4 sèries, fent 15-20 repeticions cadascuna. No feu grans pauses, de manera que els músculs no tinguin temps de refredar-se. Quan escolliu pes, considereu que si necessiteu baixar de pes, el pes no hauria de ser massa gran i, per augmentar el volum del múscul, al revés. Comença la teva formació amb cardio, per exemple, treballa a la pista, torça la bicicleta d'exercici o simplement pots saltar a la corda. Això s'hauria d'invertir uns 40 minuts. Cardio és important per perdre pes, així com per entrenar els músculs per a la càrrega principal. Ara teniu en compte els exercicis de pèrdua de pes i cames de bombeig al gimnàs.
Squats al simulador de Smith . Els esquatxa són l'exercici bàsic i el millor és realitzar l'exercici de la barra. Una opció facilitada és squat en un simulador especial. Posa't sota el coll, posa els peus a l'amplada de les espatlles i descansa-hi amb trapezis. Posa-li les mans a una distància convenient. Treure la barra i inclinar-se lleugerament. Respireu i, mantenint la respiració, realitzeu una gatzoneta, estirant la pelvis cap enrere. Quan els malucs arribin a l'horitzontal amb el sòl, s'aixequi immediatament al PI. Exhalar quan el cos està gairebé rectificat.
Les caigudes . L'entrenament a les cames del gimnàs hauria d'incloure necessàriament aquest exercici, perquè és molt eficaç. Agafeu una manuelles a la mà, que augmentaran la càrrega. Doneu un pas endavant i es posi en cuclilla abans de formar un angle recte a la cama davantera. Al mateix temps, manteniu el nivell de cas. Després d'això, torneu a la IP. Repetiu l'exercici a l'altra cama.
Peu de peu estirat . Organitzeu el simulador perquè la part posterior sigui el més a prop possible a la part posterior. No deixis que baixis cap avall. Agafeu les nanses amb les mans. Ara sobre la posada en escena de les cames, perquè hi ha diverses variacions:
- lleugerament per sobre del centre de la plataforma - la càrrega rep bíceps i natges;
- per sota del mig - quàdriceps;
- cames àmpliament establertes: la superfície interior de la cuixa;
- estrets - caps laterals de quàdriceps.
Traieu la plataforma de les publicacions i, respirándola, baixeu-la, inclinant els genolls a l'angle dret o més. És important no reduir ni diluir els genolls. Apretar que la plataforma ha de ser exhalada, posant més èmfasi en els talons. No arreglis completament els teus genolls.
Extensió de cames al simulador . En l'entrenament de les cames al gimnàs per a dones, es pot incloure aquest exercici, per treballar la superfície frontal de la cuixa. Primer, ajusteu la posició del corró de manera que es trobi a la zona del turmell, així com el respatller. Siéntese en el simulador, premeu l'esquena, incloent-hi l'esquena inferior cap a l'esquena. Les cames copegen els corrons i mantenen les mans sobre els mànecs per mantenir una posició estable del cos. Inhala i estira les cames fins que arribi a l'horitzontal. Bloqueja la posició i torna a la PI. Al final del moviment, exhala. Feu exercici lentament per sentir bé els músculs.