L'any 1920, Joseph Pilates va presentar al món un conjunt d'exercicis singulars, anomenats amb ell i dissenyats específicament per rehabilitar físicament les persones afectades durant la guerra. Durant els últims centenars d'anys el complex ha estat examinat des de diferents vessants i va arribar a la conclusió que és adequat per al desenvolupament del cos a gairebé totes les persones. I els exercicis són tan senzills que es pot practicar Pilates a casa.
Pilates a casa: principis i regles
Pilates a casa és millor mantenir després d'unes poques visites a classes grupals: li permet realitzar correctament els exercicis, i no perdre mancances importants, que no són tan pocs. Realitzeu els exercicis de pilates pel vostre compte, recordeu les següents regles:
- En primer lloc: mireu estrictament la respiració. La respiració és necessària per al pit, es presta atenció especial a l'obertura àmplia de les costelles a la inspiració. En exhalar, mira la contracció dels músculs de la premsa.
- Tot el temps, hauríeu de prestar atenció per assegurar-vos que la vostra premsa estigui tensada.
- Fixeu-vos en els detalls més petits: tots són significatius, i és en ells tota l'essència del complex.
- És important acostumar-se tot el temps per mantenir el cap dret sense cap tornada.
- Acostumeu-vos a mantenir la columna vertebral allargada. Com més gran sigui la distància entre les vèrtebres, més flexible i més mòbil és l'esquena.
És bastant difícil fer-ho tot correctament: utilitzeu el vídeo de formació o assistiu a classes amb Pilates, on els exercicis per darrere i altres els explicaran l'instructor.
Exercicis de Pilates per a principiants
La base de Pilates són els exercicis bàsics, que són una part important del complex. Només després d'haver après el seu rendiment, és possible passar a variants més complexes.
- Torsió. Seure a terra, estirar les cames directament davant teu, posar les mans sobre els malucs. A continuació, doblegueu els genolls i clareu les cames sota d'ells. Els peus haurien de mantenir-se fermament a terra. A poc a poc s'enfonsa al terra, sent la vèrtebra darrere de les vèrtebres i, a continuació, s'aixeca lentament. El cap i el coll han de ser la continuació de la columna vertebral, no cal girar ni inclinar la barbeta. Repetiu 5-6 vegades sense pauses.
- Estirament Acuéstese sobre l'esquena, les mans s'estenen lliurement al llarg del cos, les cames lleugerament es dobleguen als genolls. Abraçar les articulacions dels turmells amb les mans, aixecar les cames cap amunt i tirar els genolls al pit. El cap i les espatlles s'alcen cap a l'exhalació. Baixeu les cames cap avall i, al mateix temps, amb els braços estirades, apunta cap amunt per inhalar. Repetiu 6-8 cops.
- Estirament alternatiu. Acuéstese sobre l'esquena, les mans s'estenen lliurement al llarg del cos, les cames lleugerament es dobleguen als genolls. Aixequeu les cames i premeu-les contra el pit. A sota del genoll, agafeu la cama esquerra amb les mans i tireu-vos cap a vosaltres, mentre tires el peu dret cap amunt. Retirar les espatlles del sòl i tirar el cap al genoll. Després d'això, canvieu les cames. Repetiu per a cada cama 6-8 vegades.
- Rocking. Seure al terra recte, la part posterior és parell, la columna vertebral s'estira, el cap s'estén cap amunt, les cames es dobleguen als genolls, els peus estan a terra. Tome els braços al voltant de les cames sota els genolls, estrenyi l'abdomen fins que senti que el melic s'apropa a la columna vertebral. Apreteu els músculs de l'esquena, ronda-la i lentament, acuradament, la vèrtebra darrere de les vèrtebres, caient sobre les espatlles. Raskachivaytes en la direcció contrària, però no a costa de la inèrcia i fent esforços. Quan torni a la posició inicial i la seva esquena torna a ser recta, estireu el cap cap amunt. Sense pauses, repeteix 5-6 vegades.
Són aquests exercicis els que us ajudaran a dominar Pilates a casa. Quan pugui fer-les correctament, això significa que podeu seguir endavant i aprendre altres complexos.