Les manuelles són, potser, el més convenient i, alhora, el projectil més eficaç. Les classes amb peses estan 100% justificades, tant en termes d'eficàcia com en costos i disponibilitat. Per als exercicis amb manuelles a casa, no és necessari equipar un mini gimnàs, a més, és molt probable que no els hàgiu de comprar - les manuelles tan sovint estan inactives als racons foscos dels nostres gabinets sense fons.
Per tal d'estrènyer la figura, no cal que es balancei cada dia durant hores. A més, no es recomana l'entrenament amb peses per realitzar-se més de 3 cops per setmana, ja que en la resta del temps, els músculs s'han de restaurar completament.
Quant a la durada de la formació, podeu començar amb mitja hora d'entrenament i ampliar-los gradualment a una hora. Tots els exercicis següents per obtenir més eficiència, segueixen 2-3 aproximacions. És a dir, ho van fer 20 vegades, va descansar un minut i es va repetir 20 vegades més.
Abans d'iniciar exercicis amb manuelles al relleu, escalfeu els músculs i sacseeu-los. El fet que aneu a entrenar amb manuelles lleugeres de quilogram no significa que siguis immune a l'estirament o luxació . En primer lloc, l'escalfament és la vostra seguretat.
Us recomanem que comenceu amb els exercicis més simples i anomenats amb peses per a principiants. Necessitaràs una manuelles d'1 a 3 kg, una catifa i una alegre disposició de l'esperit.
Complex d'exercicis
- IP: dret, cames juntes, mans baixades, en cada mà sobre una manuelles. Agafem un pas cap a la dreta amb el peu dret. Alçant-se, posa el peu esquerre. Es tracta d'un exercici molt eficaç amb manuelles a casa per bombar les cames i les natges. Les manuelles només es necessiten per al pes. Repetim 20 vegades.
- Continuem els atacs. IP és el mateix. Fem l'estrenyiment de la cama dreta cap endavant, torna la cama a la IP, torneu a un costat, torneu a la IP. Lunge - tornar, tornar a la IP i deixar anar, tornar a la IP. En cada atac es posa al màxim. Repeteixi 10 vegades (4 mínims - 1 temps) a cada cama.
- Descansem estirant les cames. Posem les manuelles, la cama dreta a un costat, al taló, arribem als mitjons. Heu repetit en un altre peu. Ens va tirar les cames cap enrere i ens va ficar les mans a les natges, les repetí a la segona etapa.
- El següent exercici de potència amb manuelles a casa que fem sobre els músculs del glutis. Posem la mà esquerra de les manuelles a les natges, aixequem la cama esquerra cap enrere i estireu el braç dret de les peses cap endavant. Fem de 8 a 16 vegades per peu.
- Acabem el complex amb trams per als músculs de les cames.