Crossfit: programa de formació

L'entrenament creuat va ser inventat en els anys vuitanta per Greg Glassman. La idea va apel·lar no només als amants d'un estil de vida saludable, sinó fins i tot a les estructures militars i policials. Quin és el motiu d'aquesta popularitat? Per descomptat, en primer lloc, d'alta eficiència. Un complex ben construït dóna un resultat excel·lent en poc temps. En aquest cas, podeu utilitzar simuladors especials i només podeu utilitzar el pes corporal. Gràcies a aquesta flexibilitat, qualsevol persona pot permetre la formació creuada a casa.

Important La seva peculiaritat és que tots els exercicis es realitzen a un ritme ràpid al límit de les seves capacitats i pràcticament sense un trencament entre enfocaments. Pots literalment prendre mig minut de descans per recuperar la respiració, prendre un sorell d'aigua i de nou a la batalla.

Segons nombroses ressenyes, podem dir que l'efecte és realment impressionant. Les ocupacions del crossfit de la casa haurien de prendre només de 30 a 60 minuts al dia (3-6 vegades a la setmana) i després de només 1 setmana de formació intensiva, s'observarà com augmenta la resistència, es reforça els músculs i, per descomptat, l'excés de greix desapareixerà. No obstant això, abans de pujar al pedestal dels pesos després d'una setmana d'entrenament, recordeu un matís important.

El pes del teixit muscular és molt més gran que el dels dipòsits grassos. Per tant, una vegada que obtingueu l'escala, és possible que no vegeu una disminució del valor. És millor mirar al mirall, les dades obtingudes seran molt més precises. Per entendre millor com ha transformat el vostre cos, agafeu la vostra regla, cada setmana per fer que la vostra fotografia creixi des de diferents àngels. A continuació, podrà comprendre que els seus esforços no són en va.

Crossfit: entrenament

Si teniu previst anar al saló, l'entrenador us ensenyarà tot i us explicarà totes les subtileses d'aquest tipus de formació. Però si els seus plans no inclouen sortir de casa, hauran de reprendre el coneixement. Crossfit per a principiants es complica pel fet que tendeixen a estalviar-se massa. Tots els exercicis es duen a terme amb força rapidesa, al límit de les seves capacitats i gairebé sense descans entre enfocaments. Per tant, idealment, almenys un parell de vegades per anar al saló, o podeu trobar un vídeo d'entrenament, que també és una opció adequada.

Equips per a la tanca transversal

De fet, per començar no necessites res en absolut. Una mica d'espai lliure i això és tot. Per tant, en aquest cas, excuses com "No tinc roba esportiva", "no hi ha diners per peses", etc. es cancel·len automàticament. Especialment si la preparació física encara no és massa bona, no necessiteu complicacions addicionals. Però més endavant, quan vulgueu passar a un nou nivell o només voleu una varietat, podeu pensar a comprar un bar, mancuernes, ponderacions diverses i similars.

Per participar-hi va ser més divertit, posà música. Només recordeu que la música per crossfit ha de ser dinàmica, incendiària i motivadora. Fins i tot podeu trobar recopilacions preparades per a la formació, que són bones perquè les melodies s'adapten al ritme i es combinen en una sola pista amb transicions fluides. És molt convenient! De fet, podeu ajustar el vostre entrenament a la música i fer-ho sense mirar el rellotge, simplement passeu al proper exercici tan aviat com hàgiu acabat una determinada secció de la pista.

Crossfit per a dones

Roba per crossfit. Adequat per a qualsevol roba esportiva confortable que no limiti els moviments, i en la que se sent còmode. L'única correcció pot ser per a la temperatura de l'aire. Tenint en compte que heu de moure molt ràpidament i amb vigor, no feu roba tan càlida, com ara un xandall. Els curtmetratges i la samarreta són els millors.

Calçat per crossfit. Si les classes es troben al saló, estaràs bé amb sabatilles d'esport lleugeres. La sola ha de ser de goma, per assegurar una bona adherència al sòl i eliminar el lliscament. En alguns exercicis, hi ha el risc de patir una cama si les sabates són relliscoses.

Crossfit: dany

El més important és conèixer la mesura en tot. Observeu el pols i l'estat general. Escolta't tu mateix! Cal buscar una línia fina entre la mandra i el fanatisme. D'una banda, no podeu donar-vos indulgència i descansar abans d'hora, en cas contrari no hi haurà cap resultat. D'altra banda, no us podeu deixar feble. Tingueu en compte que l'habitació està ben ventilada i l'aire fresc estava en abundància. També necessitaràs aigua, només beure'l en petits sorbos i només una mica.

No ho faci amb un estómac buit, necessiteu energia per a l'exercici, de manera que fer un aperitiu durant 1.5-2 hores abans de l'exercici.

Crossfit: menjar

El seu cos gastarà molta energia, que naturalment necessita reposició. Haureu de canviar a l'alimentació adequada, que implica el rebuig a les begudes, diversos productes semielaborats i altres plats deliciosos però nocius. En el vostre menú, els carbohidrats complexos (blat sarraí, farina de civada, arròs) i productes baixos en greix d'origen proteic (pits de pollastre, vedella, carn, peix, ous, etc.). I els menjars d'hidrats de carboni són desitjables de consumir al matí i, al vespre, recolzar-se en proteïnes. Es recomana no menjar sense problemes entre 1,5 i 2 hores abans de l'entrenament, de manera que el cos tingui una font d'energia. Després de l'entrenament, intenteu no menjar res durant 2 hores, però per satisfer la sensació de fam, podeu trucar-vos un formatge i iogurt sense greixos.

No t'oblidis de beure! Els entrenaments intensius contribueixen a una gran pèrdua de líquid, que s'ha de reposar per evitar la deshidratació. Beure aigua no carbonatada, te, fruita fresca portarà grans beneficis.

Crossfit: exercicis

Qualsevol formació ha de començar necessàriament amb un bon entrenament per escalfar els músculs i evitar lesions. L'augment de la temperatura corporal durant l'escalfament també millora la mobilitat articular i l'elasticitat dels lligaments, a més, augmenta la freqüència cardíaca i, per tant, tot el cos es prepara per a les càrregues pesades properes.

Escalfar-se abans d'entrenar amb l'aprimament creixent per a la pèrdua de pes pot ser de dos tipus: general i especial.

L'escalfament general consisteix en simples exercicis cardiovasculars (corrent en el terreny o en la pista, saltant amb una corda de saltar, caminar ràpid, etc.) i exercicis de desenvolupament conjunt (diversos vessants, cantonades, etc.).

L'escalfament especial té com a finalitat l'escalfament de certs grups musculars, que seran seguits de tots els exercicis. Per exemple, al vostre pla es poden veure esquadres amb una barra per preparar-les, fer un enfocament d'esquat amb pes lleuger (25-30% del pes que pensa utilitzar en els enfocaments bàsics).

En general, l'escalfament triga entre 7 i 10 minuts, després de la qual podeu iniciar les activitats principals d'un combat creuat.

Els exercicis de crossfit es divideixen convencionalment en 3 tipus segons la càrrega: cardio, gimnàstica i levantamento de peses.

Complexos d'exercicis creuats: cardio

Considereu alguns exercicis de cardio que podeu incloure en els vostres entrenaments, que us ajudaran a augmentar considerablement la vostra resistència, i també enfortir el sistema cardiovascular:

1. Saltar amb una corda saltant . Podeu començar amb salts amb un torn de la corda a l'aire, i quan se sentin segurs, augmenta a dues voltes. Durant l'exercici, intenteu mantenir l'esquena plana i les cames a l'amplada de la pelvis. Necessitaràs una mica de destresa i una bona coordinació.
2. Transbordador . Córrer per distàncies curtes a la màxima velocitat amb un fort canvi en la direcció de la carrera en un determinat punt. És a dir la vostra tasca consisteix a determinar dos punts i, en un cert període de temps, s'executen ràpidament d'un a l'altre sense parar-se. La seva tasca no és executar-se al voltant d'un punt imaginari, sinó que toca la paret o el pis per girar-se i tornar enrere. Assegureu-vos que no teniu sabates relliscoses, en cas contrari es corre el risc de lesionar-se.
3. Caminar és baixista . Simplement, cal moure's per un temps, recolzant-se als peus i les mans.
4. Saltant al banc . Establiu un objecte prou alt amb una superfície sòlida antilliscant (alçada de 50 a 70 cm), on podeu saltar amb esforç: una caixa, un banc, etc. La seva tasca durant uns minuts per saltar i saltar, tornant a la seva posició original.

Gymnastic CrossFit Exercises

1. Squats . Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, els peus són paral·lels entre si o es despleguen lleugerament cap a l'exterior, mantenen l'esquena recta. Poseu la pelvis cap enrere i comencin a agafar-se, per mantenir l'equilibri, podeu estirar els braços cap endavant. Tornant a la posició inicial, no redreçar les cames per complet, haurien d'estar lleugerament inclinades als genolls.
2. "Bierpi" . La posició inicial és la posada ("llistó"). Cal allunyar-se del sòl, saltar les cames i posar-les al costat de les mans, agafar la posició d'esquat, saltar el més alt possible, seure i tornar a la posició inicial.
3. Push-ups . Si se'ls dóna massa dur, comença a fer-los amb èmfasi en els genolls, reduint així el pes. Canvieu la configuració de les mans: prova l'estret (les mans són sobre l'ample de les espatlles, es col·loquen els colzes contra el cos) i l'ample (els braços són més amples que les espatlles, els colzes es separen).

Sistema d'exercici creuat - Aixecament de peses

Per realitzar aquests exercicis, necessitarà un inventari per a un crossfit, com peses, pes, pilota mèdica, barra, etc.

1. Deadlift . La posició inicial: les potes són sobre l'ample de les espatlles, la part posterior és recta, l'agafada és l'ample de les espatlles, les cames estan lleugerament inclinades als genolls. Tots els moviments es realitzen sense problemes. Siéntese, agafa la barra i redreça el cos, tornant a la posició vertical, agafeu-la durant un segon i asseu-la de nou.
2. Treballant amb peses . Això inclou tots els exercicis amb peses (flexió de mans als colzes amb peses, dilució de mans davant d'ell amb manuelles, etc.)

Crossfit - programa de formació

Aquest programa de crossfit està dissenyat durant tres dies, entre la formació ha de ser com a mínim un dia de descans, per la qual cosa es recuperaran els músculs.

Dia 1 i Dia 3:

1. Escalfament :

• corrent sobre el terreny;
• Difusió de les cames en un salt amb una pujada de mans sobre el cap;
• corrent amb un elevat aixecament de genoll;
• corrent sobre el terreny amb els braços creuats davant seu.

Tots els exercicis es realitzen durant 30 segons sense interrupcions en aproximacions de 3-4, entre les quals no hi ha descans. Cada proper enfocament és més ràpid que l'anterior. D'aquesta manera, calgui escalfar els músculs adequadament i preparar-los per al proper treball.

Calma una mica d'alè i redueix els exercicis bàsics.

2. La part principal :

• llançament llançat - agafeu uns passos petits i molt ràpids, inclinant-se cap avall, toqueu el terra, feu el mateix en l'altra direcció;
• Esquives ràpides: uns peus d'uns 90 graus d'angle, els braços s'estenen cap endavant per mantenir l'equilibri;
• corrent amb un elevat aixecament de genoll;
• esclats amb un posterior salt d'alçada;

Aquests quatre exercicis es realitzen durant uns 30 segons sense interrupció en 3 enfocaments, entre els quals es pot fer un descans durant 30 segons: restaurar la respiració i prendre un soroll d'aigua.

Cada enfocament es realitza amb el màxim esforç i més ràpid que l'anterior.

• 4 push-ups + executant-se en el lloc amb èmfasi a les mans (8 "passos") + salt d'alçada;
• des de la posició de la "barra" (cos paral·lel al pis, èmfasi en les mans i els dits dels peus), feu un salt col·locant les potes tan a prop de les mans com sigui possible, i torneu a la posició inicial.

Aquest cicle segueix el mateix principi que l'anterior: 3.

Després dels exercicis durant 3-4 minuts, mantingueu un enganxi, tireu-los dels músculs. Això pot incloure pendents del cos als peus, atacs avançats, etc.

2 dies

El programa crossfit per al primer i tercer dies consisteix principalment en exercicis de força, i un dia és desitjable dedicar cardio.

Aquesta formació us portarà només de 20 a 25 minuts i no hi haurà pauses entre exercicis.

1. Escalfament (igual que en altres dies)
2. Part principal :
   • llançadora;
   • alternança de puntades amb els peus: el moviment és com punxar un enemic imaginari davant teu, canviar les cames ràpidament sense parar, les mans es dobleguen als colzes i es pressionen contra el pit;
   • esprint - 20 segons que s'executa més ràpidament, després es posa en cuclilla durant 2-3 segons i torna a executar;
   • marxa cap a l'esquerra cap endavant, canvi de potes al salt (intenta tocar gairebé el cos de la cama inclinada al genoll), corrent en el lloc durant 5 segons, torna a estirar-se, córrer, etc.
   • esquat amb salts alts;
   • 4 push-ups + corren a la posició de "corretja" + salt d'alçada;
   • peus d'ample de l'espatlla - salt alternatiu cap endavant i saltar enrere;
   • corrent en el lloc amb un elevat aixecament de genolls;
   • des de la posició de la "barra" fes un salt posant els teus peus tan a prop de les teves mans + saltar d'alçada + aixecar + saltar cap a la posició de "retallades".

Aquest sistema de formació creuada l'ajudarà no només a enfortir els músculs, sinó també a augmentar la seva resistència.