L'exercici durant l'embaràs no és només una forma d'animar, mantenir la figura i protegir la vida uterina del bebè, sinó també facilitar el part. En el segon trimestre (de la 15 a la 24a setmana), a diferència del primer, es millora el benestar de la mare expectant, i es redueix el risc de danys al nadó. Podeu permetre una càrrega física moderada que, en el futur, ajudarà ràpidament a retornar la xifra als indicadors anteriors.
Quins exercicis pot estar embarassada?
A diferència del primer trimestre, quan els metges recomanen parar-se en un fàcil escalfament i tot tipus d'exercicis respiratoris, en els períodes següents, els exercicis poden ser més intensos. De 15 a 24 setmanes d'embaràs, no hi ha canvis hormonals bruscs que provoquen un malestar en una cita anterior i, a més, l'úter augmenta significativament, la qual cosa augmenta la càrrega de la columna vertebral i el sistema cardiovascular. El complex d'exercicis per a dones embarassades en el segon trimestre hauria d'incloure exercicis que facilitin el cos d'aquests canvis.
L'ideal seria que si el vostre complex d'exercicis durant l'embaràs inclogués classes presencials per a dones embarassades a la piscina. La càrrega es pot triar per al vostre gust: aqua-ioga, natació, aeròbic aquàtic. L'entorn de l'aigua elimina la tensió innecessària de la columna vertebral i es relaxa i, durant el busseig, un nen aprèn a suportar l'escassetat d'oxigen que haurà de suportar durant el part. Tanmateix, si no podeu visitar el grup, podeu fer-ho amb ioga per a dones embarassades o exercicis amb fitball; això també donarà el resultat desitjat.
Quins exercicis no es poden fer de les dones embarassades?
Fins i tot si ets esportista professional, durant l'embaràs està prohibida la participació en competicions, la gimnàstica a les barres, tot tipus de salts i trotons. A més, no es pot dedicar a cap esport que amenaça d'explotar l'estómac (des de lluitar fins a jocs de pilota).
A més, en el segon trimestre, es prohibeixen els exercicis que es realitzen de peu, de peu o d'esquena a la part posterior.
Complex d'exercicis per a dones embarassades
Els exercicis per a dones embarassades del segon trimestre han d'incloure diferents enfocaments d'estirament, enfortiment dels músculs del pit, l'abdomen i les cuixes, així com els sistemes respiratoris.
- Escalfament: torns de cap. Siéntese "en turc", creu les cames, alçar l'esquena i girar lentament el cap als costats. Realitzeu 10 vegades.
- Escalfament: torsió de la columna vertebral. Siéntese "en turc", creu les cames, alçar l'esquena, estén els braços als costats paral·lels al terra. A l'exhalació, gireu el cos al costat i torneu a la posició inicial després de la inhalació. A la propera exhalació, giri a l'inrevés. Repetiu 5-6 vegades per a cada sentit.
- Un bon exercici per al pit durant l'embaràs (amb fitball). Siéntese amb les cames amuntegades, tocant els talons dels talons, inclineu els braços al voltant de la pilota. Premeu la pilota amb les dues mans, estirant els músculs del pit. Repeteix 12 vegades.
- Exercici per enfortir els músculs abdominals.
Es posa al costat dret, les cames es dobleguen lleugerament als genolls, les mans davant d'ell perpendiculars al cos. A l'exhalació, la mà superior descriu un semicercle sobre el cos: moveu-lo per l'esquena amb un moviment suau. Mireu enrere, mireu la mà (estirar el coll) i torneu a l'original. Repetiu 6-8 cops per cada costat. - Extensió final. Siéntese amb les cames amuntegades sota de tu, tocant les natges dels talons, estireu els braços davant vostre, apunta a tocar el front amb el front. Estrena't cap als braços i relaxa't. Repetiu 3-5 vegades.
La gimnàstica per a dones embarassades pot incloure exercicis que no s'inclouen en aquesta llista, però són similars i simples. El més important és que estigui satisfet amb el seu compliment, perquè una actitud positiva és l'element principal en la preparació per al part.