Exercicis a la premsa: els complexos d'exercicis més efectius per als músculs abdominals

El somni i l'objectiu de moltes dones és fer que el vostre cos sigui bonic i repujat. Per obtenir el que vol, necessiteu fer canvis en la nutrició i fer exercici regularment. Perquè la premsa sigui bella, cal carregar els músculs inferior, superior i lateral .

Exercicis per a la premsa per a dones

Hi ha una sèrie de regles que s'han de tenir en compte per treballar de manera efectiva els músculs abdominals:

1. Els millors exercicis per a la premsa s'han de fer al matí, quan hi ha forces i pot treballar al màxim.
2. Només podeu fer-ho quan passeu un parell d'hores després d'un menjar.
3. Durant l'exercici, mireu la respiració, ja que està prohibit detenir-lo.
4. Feu exercicis lentament per sentir els músculs.
5. No practiqueu fins a l'esgotament, prou tres cops per setmana.
6. La sensació de foc a l'abdomen indicarà que els exercicis es realitzen correctament.
7. Es recomana seleccionar tantes repeticions, de manera que l'última vegada que es va fer de les últimes forces.

Exercicis a la premsa amb manuelles

Usant pes addicional, podeu augmentar la càrrega als músculs, que accelerarà el procés d'obtenció del resultat. Per als pesants pesants principiants que pesen 3 kg. Els exercicis efectius per a la premsa s'han de fer 15-20 vegades.

1. Mentre està de peu, agafeu una manuelles i la mantingueu al costat prop del maluc. Inhala, faci una inclinació i al final s'atura durant un segon i arregla el cos. Feu a banda i banda.
2. Col·loqueu-vos a terra i aixequeu-vos lleugerament al costat del terra amb potes lleugerament doblegades. El cos ha de formar la lletra "V". Pesa amb les dues mans i tira cap endavant, formant un anell. Passeu-vos les cames al seu torn.

Exercicis per a premsa a la barra horitzontal

El més efectiu per treballar els músculs abdominals són els exercicis a la barra , ja que es pot aconseguir una amplitud que és impossible durant altres moviments. Per treballar la premsa a la barra horitzontal, és important aixecar les cames no a costa de l'esquena. Feu almenys 20 vegades per aproximació.

1. Per fer exercici a la part inferior de la premsa, agafeu la barra amb una agafada mitjana. Exhalant, aixeca les cames inclinades, tractant de tocar-les al pit. Al final del moviment, fixeu la posició i baixeu les cames.
2. Agafa el travesser i aixeca les cames parelles, inclinant el cos. Després d'això, inclineu les cames cap a l'esquerra, després cap a la dreta, repetint els moviments del pèndol. No aguantis la respiració, exhalant esforç.

Exercicis a la banqueta per a la premsa

En els gimnasos, l'elaboració dels músculs abdominals en la majoria dels casos es fa a la banqueta. La formació a la premsa pot tenir lloc en una superfície inclinada i recta. Cal que realitzeu almenys 25 vegades per aproximació.

1. Acuéstese en un banc i agafeu la seva vora amb les mans. Les cames, inclinant-se als genolls, aixequen-se al pit, fent l'exhalació. El moviment ha de continuar fins que les cames no estiguin al pit. Torna a la IP a la inspiració.
2. Per al proper exercici preliminar al gimnàs, es necessita un expansor que generarà pesos addicionals. Ha de passar sota un banc inclinat. Fixeu-vos les cames, agafeu els braços de l'expansor i sostingueu-les prop de les clavilles. Exhalant, aixeca el cos abans que es torne perpendicular al terra. Després de reparar la posició, enfosqueu lentament al banc.

Exercicis a la premsa sobre fitball

Per a entrenaments domèstics, el fitball és genial, ja que durant la formació, el cos estarà constantment en tensió per mantenir l'equilibri. Per recollir adequadament la pilota, assegureu-vos-en i observeu si les potes són paral·leles al terra. Els millors exercicis a la premsa es fan 15-20 vegades per aproximació.

1. Acuéstese al fitball, pressionant-li l'esquena baixa i mantingueu-lo durant l'entrenament. Per comoditat, mantingueu els braços creuats al pit i inclineu els genolls. Treballant els músculs de la premsa, exhalant, aixecant i inhalant, baixeu el cos superior.
2. Preneu l'accent en posar la cama inferior a la fitball. Mantenir les cames i tornar en posició recta. Exhalant, estireu els genolls al pit, fent girs. La pilota s'ha de moure pels turmells. Torna a la IP a la inspiració.

Exercicis amb la roda per a premsa per a dones

Entre els simuladors d'habitatge disponibles , es pot distingir una roda gimnàstica. Els exercicis a la premsa amb un rodet funcionen bé a la part inferior de la premsa. Aquesta és una excel·lent opció per a les dones que busquen baixar de pes després del part. Els resultats es poden veure en un mes, si fa exercicis amb la roda per premsa com a mínim 15 vegades per aproximació.

1. Siéntese de genolls, agafeu el corró a les dues mans i poseu-lo al davant. Cal avançar el rodet cap endavant el més possible possiblement. Idealment, si aconsegueix una posició gairebé horitzontal. El moviment s'ha de fer per inhalació. Bloqueja la posició i torni a l'exhalació a la FE. El moviment s'ha de fer únicament per la tensió de la premsa. Fes-ho 15-20 vegades.
2. Per al proper exercici, heu de fixar els peus als mànecs de la roda i descansar-vos les mans al terra. Com a resultat, el cos ha de formar la lletra "L". El rodet s'ha de rodar tan a prop de les palmes com sigui possible, i els malucs apuntats cap amunt. Moure lentament la roda cap enrere per la força dels músculs de l'abdomen i les cuixes. Realitzeu l'exercici 15 vegades.

Exercici de buit per a premsa

Hi ha dones que es queixen que la formació habitual no funciona i que els músculs abdominals continuen sent febles. En aquest cas, un exercici sobre la premsa buida, que ajuda a tonificar els músculs transversals interns, us ajudarà. Els resultats es poden veure en tres setmanes. Per realitzar l'exercici de premsa per a nenes, cal tenir en compte les següents regles:

1. Poseu els peus al nivell de l'espatlla i mantingueu les mans als malucs.
2. Inhalar profundament a través del nas per obtenir la màxima quantitat d'aire als pulmons. Per tant, cal inflar l'estómac.
3. Exhalar bruscament amb la boca per alliberar tot l'aire. Durant aquest temps, és important prémer l'estómac a la part posterior tant com sigui possible. En aquesta posició, manteniu-vos 10-15 segons. i exhalar l'aire al màxim. Cal fer-ho 10-15 vegades en tres repeticions.

Exercici per a la corretja de premsa

La càrrega estàtica funciona perfectament a través dels músculs i fa que el greix es cremi activament. Portar la barra correctament no només pot estrenar l'estómac, sinó també carregar els músculs de l'esquena, les cames, les mans i les natges. Exercicis similars per a la premsa abdominal es realitzen a temps, i com més llarg és necessari mantenir la posició, millor.

1. Es posa al terra i, després, doblega els braços als colzes, de manera que l'èmfasi es troba en els avantbraços. Aixequeu la carcassa de manera que estigui recta. És important que els colzes estiguin sota les espatlles, que eliminarà l'última càrrega.
2. Les cames i les natges han de ser tibants, cosa que ajudarà a evitar la flexió a l'esquena inferior i mantindrà la càrrega a l'abdomen.
3. El cos ha d'estar en la posició cap endavant. Tingueu tant de temps. No us oblideu de respirar.

Programa de formació de premsa

Per impulsar el greix de la zona abdominal i treballar correctament la premsa, no només cal tenir en compte la tècnica de fer exercicis, sinó també fer un programa adequat i fer-ho sense retirar-se. El conjunt d'exercicis per a la premsa necessàriament ha d'incloure el descans perquè els músculs tinguin l'oportunitat de recuperar-se, ja que sense això, el resultat no s'aconseguirà. És necessari canviar els exercicis de tant en tant i complicar els exercicis, ja que sense això no hi haurà progressos.