L'empenta de peu sobre les cames rectes sovint s'anomena "deadlift". Aquesta és la variant més difícil de l'exercici que els culturistes professionals utilitzen per construir la massa muscular, donen una forma més destacada al cos i la separació visual de la cuixa i les natges.
Tracció estàtica en cames rectes: beneficiós per a les dones
Tot i que per a les dones aquest és un exercici bastant difícil, sovint s'inclou en l'entrenament amb peses en diversos clubs de fitness. El fet és que la massa muscular afecta el consum diari de calories: es gasta molta més energia en l'activitat vital del múscul que en el teixit gras, la qual cosa permet cremar més calories alimentades amb aliments i gastar les "antigues botigues" de greix, sense acumular noves.
A més, és aquest exercici el que contribueix a la formació de natges més belles: un profund estudi del glúteu maximus dóna resultats brillants en un temps relativament curt. És important valorar adequadament les seves pròpies fortaleses i assegurar-se de fer l'exercici només després d'escalfar-se per evitar lesions esportives i altres conseqüències desagradables.
Empesa en cames rectes: quins grups musculars estan involucrats?
La barra d'empenta en les cames recta utilitza un petit múscul, però li permet treballar amb molta profunditat i cura.
- isquiotibials,
- alisadores de la columna vertebral,
- els músculs més llargs,
- avantbraç,
- un gran múscul glúteo.
Tot i que l'exercici afecta un rang de múscul molt reduït, excloure aquest exercici del programa de formació seria un error. Contribueix al ràpid desenvolupament de la força i l'addició de la massa muscular, i fins i tot si només realitzeu l'extracció de cames rectes, excloent-ne els exercicis restants, l'efecte encara no trigarà a arribar.
Se sap que la implementació de la pèrdua de velocitat ajuda a augmentar la producció de testosterona, una hormona responsable del creixement muscular. Per tant, només fent aquest exercici, pot accelerar indirectament l'addició de la massa muscular en tot el cos.
Pèrdua de velocitat en cames rectes: com funcionar correctament?
Aquesta versió de deadlift combina elements de tracció clàssica (bàsica) i romanesa. Tanmateix, de totes les opcions, aquest redueix el menor nombre de grups musculars, el que és el més complicat en l'execució i dóna els resultats més notables.
- Mantingueu-vos dret, rectifiqueu les espatlles, torneu-les a tirar-les, inclineu-les lleugerament a l'esquena inferior, inclinant el pit cap endavant. Mantenir la barbeta paral·lela al terra. Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles i alineeu-vos a la falda, respireu profundament.
- Agafeu la barra amb una empunyadura estàndard des de dalt, estenent els braços lleugerament més amples que les espatlles. Les palmes han d'estar dirigides a si mateixes i estan situades a cada costat dels malucs, però en cap cas són contràries a elles.
- El pes mort a les cames rectes també es pot realitzar amb manuelles, però en aquest cas, és important no oblidar-se de controlar la distància entre ells: els braços haurien de divorciar-se més ample que les espatlles. En aquest sentit, és més convenient treballar amb la barra, ja que les mans són fixes i no requereixen un control addicional de la distància.
- Mentre sostingueu la desviació natural al llom (és a dir, no arrodonint l'esquena), retireu suaument la pelvis, mentre inclina el cos cap a un angle de 90 graus (és a dir, a la part inferior del pendent, l'exercici és paral·lel al terra). En aquest cas, la barra de la barra o la manuelles hauria d'anar paral·lel a les cames.
- Un cop arribat al pendent de 90 graus, canvieu ràpidament, però sense problemes, la direcció del moviment: mantenint la corba natural de l'esquena, estireu les natges endavant, rectifiqui el tors i prengui la posició inicial.
- Després de la part més difícil de la recuperació, exhala.
És important que seguiu les instruccions exactament i manteniu els peus perfectament parells i l'esquena amb una desviació natural. Només en aquest cas, l'exercici li permet treballar correctament els músculs necessaris i evitar lesions.