La pilota de fitness fa exercicis de pèrdua de pes doblement efectius, ja que a més dels esforços habituals, cal mantenir l'equilibri, per la qual cosa es requereix mantenir la tensió al llarg de la formació. Es creu que són els exercicis sobre fitbole especialment eficaços per lluitar contra la cel·lulitis.
Com fer efectius els exercicis del fitbole?
Anem a considerar alguns principis simples, sense els quals les classes de bola de fitness no seran tan efectives per a la pèrdua de pes:
- El fitball s'ha de triar correctament: per a les nenes amb una alçada de 152-165 cm, és adequada una bola amb un diàmetre de 55 cm, i per a aquells que tenen una alçada de 165-185 cm, cal escollir un fitball de 65 cm de diàmetre. La prova més senzilla és assegut a la pilota. Si els genolls estan inclinats en angle recte, la mida s'adapta.
- Feu-ho regularment 3 o 4 cops per setmana, fent cada exercici per 12-16 repeticions i 3 aproximacions.
- 2 hores abans de l'entrenament i 1,5 hores després no es recomana. Després d'aquest temps necessiteu un aperitiu amb aliments proteics: formatge cottage, peix, pollastre amb verdures lleugeres (sense almidon).
- Feu-ho bé a una sensació de cansament i suor. Si no et canses, augmenta el nombre de repeticions o enfocaments, d'altra manera, la formació simplement no té sentit.
- Comenceu cada entrenament amb un escalfament (per exemple, executant-se en el lloc i exercicis conjunts), i finalitzeu amb exercicis d'estirament.
- Si està realment decidit a perdre pes durant la pràctica del fitball, renunciar a la farina, la farina i el greix, aquestes categories de menjars poden incloure ocasionalment en l'esmorzar, però en cap cas no mengin a la tarda.
Seguint aquests principis senzills, farà que la vostra formació sigui efectiva.
Exercicis complexos a la pilota per fitness
Escalfeu-vos, podeu fer-ho, al vostre gust. Per exemple, córrer in situ, ballar intens, aeròbic durant 10 minuts o saltar corda. Els músculs escalfats no estan subjectes a traumes i són més susceptibles de càrrega.
Els exercicis es realitzen entre 12 i 16 vegades en aproximacions de 2-3:
- Aixecament de la pelvis . Exercici efectiu per la part posterior i natges amb la pilota per a la forma física, que al mateix temps ajuda a treballar la premsa i els malucs. Estableix-se davant de la pilota i posa els vedells dels seus peus damunt perquè els peus es queden penjats. Porteu el vostre cos al rodar la vostra bola. Al punt més alt, tanqueu-lo i mantingueu la posició durant uns segons, i després baixeu.
- Impulsions amb la pilota . Toca el teu ventre a la bola, i lluita a mà, tingueu l'èmfasi mentida, a la qual les mans descansen al terra i les tires es queden a la pilota. Després de prendre una posició inicial, realitzeu polsades clàssiques.
- S'aixeca les natges . Una vegada més, tingueu l'èmfasi en mentir, recolzant-se a les fitxes. Aixequeu-lo primer a la dreta i, a continuació, a l'esquerra 15 vegades. Completa 3 aproximacions.
- Torçant amb la pilota . Mentir-se a l'esquena, les mans darrere del cap, amb les cames inclinades, mantingueu la pilota entre els genolls. Esquinça la pelvis des del pis, tira els genolls a la cara. Feu l'exercici a un ritme lent, aixecant les cames amb la força dels músculs de la premsa.
- S'accedeix als costats . Es tracta d'un exercici efectiu per a la premsa amb la pilota per a l'estat físic, però no tot s'obté des del primer moment. Es posa a l'esquena, col·loqueu el fitball entre les cames i, agafant-lo per ells, aixeca'l perpendicularment al cos. No llisqueu les fulles del sòl, baixeu les cames cap a la dreta i, a continuació, aixeceu-les cap enrere, baixeu-les cap a l'esquerra i torneu-les a la posició vertical. Per començar, realitzeu 4-6 vegades, i a poc a poc el nombre de repeticions en l'aproximació a 12.
Després de completar tot el complex, feu exercicis senzills d'estirament familiars per a l'escola: estirar-se un a un a les potes dretes des de la posició asseguda, inclinar-se cap a enrere des de la posició propensa a l'abdomen, etc. Això reduirà el dolor dels músculs després de la primera formació.