Premsa de l'exèrcit: la tècnica correcta d'implementació

Les persones que comencen a participar activament en esports han d'entendre que tots els músculs han de rebre una càrrega, en cas contrari el cos no es desenvoluparà de manera uniforme i la figura no serà proporcional. Es recomana utilitzar una premsa del banc de l'exèrcit per al cinturó de l'espatlla.

Què és aquest pressupost de l'exèrcit?

Un dels millors exercicis dissenyats per desenvolupar el delta, el pit i el tríceps superior és la premsa del banc de l'exèrcit. Si ho considerem tècnicament, aquesta premsa fa referència al tipus vertical. Premsa de l'exèrcit: l'exercici bàsic, que es realitza assegut i dempeus. Com a equipament addicional, es pot utilitzar una barra o manuelles. Per obtenir resultats, la tècnica correcta és molt important. El nom de l'exercici va venir d'Amèrica: la premsa militar, que es tradueix com a "premsa militar".

Premsa de l'exèrcit - pros i contres

En seleccionar els exercicis per a la seva formació, cal tenir en compte els avantatges i desavantatges existents. L'eficàcia del banc de l'exèrcit està confirmada per entrenadors esportius i atletes experimentats. Els experts sostenen que aquest exercici és el millor en el desenvolupament de la faixa de l'espatlla i s'ha d'afegir a la seva formació, tenint en compte les possibles deficiències.

Què tan útil és la premsa de l'exèrcit?

Hi ha una sèrie d'avantatges en aquest exercici, que determina la seva efectivitat. Per començar, cal comprendre, fer una premsa del banc de l'exèrcit, què funcionen els músculs i, per tant, els músculs del cos superior s'inclouen a l'obra. Aquest exercici augmenta la força i el volum dels tríceps i totes les bigues delta. A més, els músculs de l' esquena reben una càrrega. Per assegurar l'estabilització del cos, la part superior dels malucs, les natges i la premsa funcionen. La premsa de l'exèrcit té un gran avantatge i consisteix en el desenvolupament del cos sencer, la coordinació general i l'estabilitat.

Premsa de l'exèrcit - dany

Si parlem de les deficiències, només hi ha dos: el trauma i el risc d'una caiguda de la barra. Durant l'entrenament, és necessari doblegar lleugerament els genolls, i si no es fa, no hi haurà depreciació, i l'impacte s'extingirà a causa de l'elasticitat del cartílag articular. Com a resultat, les articulacions dels genolls, la pelvis, la columna vertebral i el turmell pateixen. Produeix lesions a la premsa de l'exèrcit i per a la cintura, de manera que quan s'utilitza pes pesat es recomana portar un cinturó atlètic especial. És important escalfar-se abans de l'entrenament per preparar els músculs i les articulacions.

Premsa de l'exèrcit - tècnica d'execució

Es demostra que fins i tot desviacions mínimes de la tècnica correcta de rendiment redueixen l'efectivitat de l'exercici, per la qual cosa és important observar tots els matisos. Per comprendre com fer una premsa de l'exèrcit correctament, hauríeu de considerar els errors principals.

1. Molts atletes realitzen moviments extra, aquí es vol dir, per exemple, oscil·lacions pèlvics, moviments de cap i salts. El cos s'ha de fixar, però només es mouen les mans. No podeu relaxar els músculs de l'esquena i la premsa. La premsa de l'exèrcit a Smith ajuda a evitar fluctuacions de mans, perquè la barra es mou en una trajectòria recta.
2. Durant l'exercici, no es pot desviar el cos de tornada, ja que això provoca una sobrecàrrega dels estabilitzadors. Com a conseqüència, l'atleta pot caure, i el risc d'una lesió a les espatlles i l'augment de la part baixa. La tècnica correcta significa la posició vertical del cos.
3. Entre els errors comuns que val la pena esmentar és l'elecció equivocada de la càrrega. Molts fan servir una barra o peses molt pesats, i això fa que l'exercici es realitzi de forma incorrecta. Els principiants han d'escollir un petit pes per apropar la tècnica d'execució a l'ideal.
4. La premsa de l'exèrcit amb manuelles o barres s'ha de realitzar només després d'un bon entrenament. Recordeu que els músculs de l'espatlla són vulnerables a lesions. Primer cal girar les mans i, a continuació, fer un enfocament amb pes lleuger.

Els especialistes ofereixen diverses recomanacions sobre com realitzar correctament una premsa de l'exèrcit:

1. Mantingueu el cap en una posició fixa. Alguns atletes s'inclina involuntàriament el cap cap enrere, la qual cosa comporta un canvi en la posició del cos.
2. Després de cada repetició, és important redreçar completament les mans, la qual cosa ajudarà a aconseguir la màxima intensitat de contracció dels músculs del tríceps i del delta. Si hi ha problemes amb les articulacions del colze, no s'hauria de fer.
3. Mentre es fa una premsa del banc de l'exèrcit, es recomana mantenir els codis cap a l'exterior. Això ajudarà a mantenir una posició forta.
4. Recordeu la importància de l'exhalació adequada, de manera que l'exhalació es realitza durant la càrrega, és a dir, quan s'aixeca la barra. Això és important per assegurar la immobilitat de l'esquena i la contracció muscular completa.

Premsa de l'exèrcit

Es tracta d'una versió clàssica de l'exercici i es pot fer amb manuelles i una barra. La premsa del banc de l'exèrcit, la tècnica de la qual ha de ser completament observada, es pot dur a terme a casa i al vestíbul.

1. Col·loqueu el projectil al pis i estigueu al costat d'un altre, mantenint els peus a l'amplada de les espatlles.
2. Agafeu el projectil perquè les palmes estiguin lleugerament més amples que les espatlles, i agafeu-les sobre les espatlles i el pit superior. És important que l'esquena sigui recte.
3. Exhalant, aixequeu la barra per sobre del vostre cap, rectificant-vos les mans. És important que les extremitats es moguin en línia recta i no es moguin de costat, sinó que es redueixi el pes de treball.
4. Per baixar una barra cap avall a les espatlles, seguiu amb una inspiració.

Premsa de l'exèrcit

Aquesta opció es considera més còmoda i fàcil de dominar la tècnica. En aquest cas, utilitzarà manuelles, que també facilita el procés de formació.

1. Per dur a terme una premsa de l'exèrcit, seure al banc, mantenint l'esquena en una posició recta. És important que tot el peu descansi al terra i entre ells l'ample sigui idèntic a les espatlles.
2. Manteniu les manuelles al nivell de l'espatlla, amb les palmes cap endavant.
3. Realitzeu una pressió de l'exèrcit a l'exhalació, tenint en compte que, en el punt més alt, les mans no s'han d'inclinar completament. No oblideu que és important mantenir l'esquena en una posició recta. A la part superior, poseu-vos en pausa i, responent, baixeu les peses a les espatlles.

Premsa de l'exèrcit

Una altra opció per a l'exercici, però en aquest cas la càrrega principal és al pit, però les espatlles també funcionen. La correcta premsa de l'exèrcit des de la posició horitzontal es realitza d'acord amb el següent esquema:

1. Seure a la banqueta i mantenir la barra amb una agafada mitjana, és a dir, l'angle entre l'espatlla i l'avantbraç serà recte. Tregui el projectil per sobre de tu mateix.
2. Al respirar, baixeu la barra cap avall abans que el coll toqui el centre del pit. Després d'una breu pausa, torneu a redreçar les mans.

Què pot substituir la premsa de l'exèrcit?

Per a la faixa de l'espatlla, l'exercici presentat és un dels més eficaços, però hi ha altres opcions per entrenar aquests músculs. Si esteu interessats en substituir el banc de l'exèrcit, hauríeu de conèixer la següent informació:

1. Per als feixos frontals del delt, hauríeu d'utilitzar la premsa d'Arnold i aixecar-vos les mans cap endavant.
2. Per al feix frontal i mitjà, el delit és apte per pressionar les manuelles cap amunt i aixecar els braços cap als costats.