Llavors, per a què serveix l'escalfament? El complex d'exercicis per a l'escalfament abans de la formació principal està dirigit a fer que els sistemes corporals cardiovasculars, respiratoris i d'altres òrgans s'uneixin, i també preparar els músculs per fer exercici. Els músculs no descrits són propensos a lesions i estiraments, i un escalfament adequat els escalfarà, literalment, fent-los elàstics i flexibles. La palpitació va augmentar, el cos va desbordar-se de calor i hi va haver senyals de suor? Per tant, estàs preparat per a una formació completa i activa.
Abans de fer un escalfament, ventileu-la, vesteixi-la amb una roba confortable i esportiva, prepareu tot l'equipament necessari i una catifa.
Com es pot escalfar adequadament?
L'escalfament sol trigar 10 minuts abans de l'entrenament principal. Consisteix en un exercici aeròbic lleuger, amb una elaboració progressiva de diferents grups musculars i exercicis d'estirament dels músculs calents ja preparats per preparar-se per al treball i els lligaments. S'exclouen exercicis amb càrregues. Si hi ha alguna especificitat, per exemple, hi haurà entrenament de força, llavors les seves característiques s'han de tenir en compte en el complex d'exercicis per a l'escalfament. Però, en la majoria dels casos, hi ha prou preparació estàndard.
La intensitat de la càrrega ha de ser baixa, el ritme - tranquil, relaxat. Recordeu que l'execució adequada de l'escalfament mai condueix a la fatiga.
En general, l'escalfament es realitza en dues versions:
- aeròbic lleu (corrent, caminar i exercici, basat en el moviment);
- exercicis en lloc de dalt a baix: començant per la rotació del cap lent, passem a la cintura de l'espatlla, les mans, la pelvis, etc.
Com fer el vostre entrenament, triar el mateix i els exercicis que us explicarem. Combineu-los a la vostra manera, però no us oblideu dels principis bàsics de la preparació per a classes i recordeu-aquesta és només una de les opcions.
Exercicis per a l'escalfament abans d'entrenar en posició permanent:
1. Respira profundament i exhala, estenent-se els braços.
2. Calorem els músculs del coll: les espatlles es baixen i es fixen:
- estirar la barbeta cap endavant i cap als costats;
- girar lentament el cap;
- suaument i lentament baixant el cap i apuntant-se;
- el cap s'inclina alternativament en diferents direccions: a l'esquerra i cap a la dreta.
3. Escalfeu els músculs dels braços i la cintura de l'espatlla:
- braços doblegats als colzes. En la inhalació, els fem tornar, recollint l'escàpula. A l'exhalació: traduïu endavant, arrodonint l'esquena;
- moviments de rotació de les mans - a les mans, colzes, articulacions de l'espatlla.
4. Les aixetes i la pelvis són fixades:
- una mà al seu costat, la segona s'alça i es tira cap amunt, realitzem un pendent al costat. Canviem la mà;
- ajupir-se, moure's i tocar amb els dits de la mà dreta i els dits del peu esquerre, la mà esquerra tirant cap enrere i repetir l'exercici, canviant la mà;
- sostenint les mans a l'esquena baixa, inclinant el cap cap enrere, inclinat cap endavant, tocant les palmes de la planta i movent-se uns quants moviments.
5. Músculs de les cames:
- lleugerament asseguts en un peu, posem les mans al genoll de l'altre i fem presses els moviments de ressort;
- mitja enfonsament, posem les nostres mans de genolls i rectifiquem les cames, sense moure l'esquena;
- assegut en una cama, el segon tirant del costat, ens posem les palmes i fem moviments primaverals cap avall.
6. Acabem l'escalfament amb una sèrie de respiracions profundes i exhalacions.
Cada exercici es realitza fins a 5 vegades. Assegureu-vos que tots dos costats estiguin carregats de manera equitativa: a la dreta i a l'esquerra.
Suplementar i enfortir el conjunt d'exercicis per a l'escalfament pot ser un element dinàmic per a caminar, jogging i salt. També podeu realitzar exercicis descalços: és molt útil per al peu. I recordeu, els exercicis físics no han de causar sensacions doloroses.
Augmenteu la càrrega de manera gradual: de simple a complexa. No oblideu practicar regularment, com a mínim 3 vegades per setmana. Bé, si no teniu temps suficient per a una formació completa, almenys podeu fer exercici diari com a exercici de càrrega per a l'escalfament. I llavors el vostre cos us donarà les gràcies, el benestar millorarà, l'estat d'ànim sempre serà bo i la vida, alegre i brillant!