Les proteïnes (proteïnes), juntament amb els carbohidrats i els greixos, són un component important del valor energètic dels aliments. És el seu ús que li permet mantenir i augmentar la massa muscular, de manera que el seu càlcul és molt important per als atletes i l'aprimament. Els límits de la norma diària total de proteïnes per a una persona són molt borrosos, de manera que aquesta xifra es calcula millor per a vosaltres mateixos.
Com calcular la taxa diària de proteïnes?
Depenent del tipus de físic, l'esforç físic i molts altres factors, el requisit de la proteïna pot ser més o menys del normal. Hi ha moltes maneres diferents de calcular la millor opció per tu mateix.
La manera més senzilla de conèixer la seva taxa de proteïnes per dia és multiplicar el pes per una determinada proporció. Es creu que una persona amb un estil de vida sedentària necessita aproximadament 1 g de proteïna al dia per cada quilogram, aquells que tenen activitats físiques lleugeres, 1,5 grams i atletes, tot 2 grams, però aquesta norma només pot ser utilitzada per persones que tenen un pes normal - no massa petit o massa gran.
La norma de la ingesta de proteïnes per dia
Si dubteu de si el vostre pes és normal, podeu calcular el "pes normal" mitjà d'una persona amb el vostre físic, i li correspon triar la necessitat diària de proteïnes.
Prenguem la fórmula més simple de Bork, que ajuda a determinar el pes normal basat en el creixement:
- Si la vostra alçada és inferior a 165 cm: resta de l'alçada de 100.
- Si la vostra alçada és inferior a 175 cm: resta de l'alçada 105.
- Si la vostra alçada és superior a 175 cm: resta de l'alçada de 110.
Partint d'aquesta fórmula, si sou una nena de 170 cm, el pes normal per a Bork és 170 - 105 = 65 kg. No obstant això, aquesta fórmula suggereix correccions, depenent de l'ample de l'os. Mesurar aquest indicador és molt senzill. Agafeu la cinta de centímetre habitual i mireu la circumferència del canell - al lloc on generalment s'utilitza el rellotge.
Recordeu el resultat i mireu quin tipus de físic us pertanyeu:
- La circumferència del canell de menys de 16 cm és astènic (desossada, generalment no predisposada a persones de plenitud);
- girth del canell 16-18 cm - ets normostic (un home amb un ample d'os normal, que val la pena seguir la dieta, perquè amb problemes d'alimentació inadequats són possibles);
- La cintura del canell de més de 18,5 cm és hipertensal (una persona amb un os ampli i pesat i, per regla general, tendència a la plenitud).
L'índex de Borka requereix una esmena al tipus de cos: els normostenics surten del número, els astènics eliminen un altre 10% i els hipersensàtics afegeixen el 10%. Per tant, segons aquest indicador, una noia de 170 cm d'alçada pot tenir diferents pesos:
- si és astènica amb nines fins, llavors el seu pes normal per Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
- Normostenic deixa la puntuació habitual de Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hipersensàmic (amb un os pesat) calcula el pes normal de la manera següent: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71,5 kg.
Aquesta xifra s'ha de multiplicar pel nombre de grams de proteïnes, establerts al ritme d'una persona per dia. Per a aquells que no practiquen esports i porten un estil de vida sedentari, aquesta xifra és de 1-1,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per tant, obtenim la norma de proteïnes diària, calculada individualment.
Proteïna diària per a un atleta
Així, el valor de la massa normal obtingut per la fórmula de Bork (juntament amb la correcció per al tipus de físic) es multiplica pel coeficient adequat:
- al entrenar 1-3 cops per setmana - 1.6 g de proteïna per 1 kg;
- al entrenament 3-5 vegades a la setmana - 1.8 - 2 g de proteïna per cada 1 kg.
És a dir per a una nena normostèrica moderadament esportiva amb una alçada de 170 i un pes normal de 65 kg (independentment del pes real), el càlcul serà el següent: 65 * 1.6 = 104 grams de proteïna per dia.