El conjunt d'exercicis per als músculs de l'esquena no és realitzat per totes les persones. Molts tendeixen a entrenar només aquelles parts que es necessiten per emfatitzar el seu atractiu: l'estómac, les natges, les espatlles. No obstant això, l'esquena necessàriament necessita entrenament. Mantenir el marc muscular en la forma permet no només mantenir una bella postura , sinó també prevenir el desenvolupament de malalties de la columna, que a causa de l'estil de vida sedentari es va convertir en un problema important del segle XXI. Anem a considerar un conjunt d'exercicis per a l'esquena per a aquells que lluiten i doloren i per a aquells que volen reforçar l'esquena en el marc de la formació esportiva.
Exercicis complexos per al pacient de tornada
Per superar ràpidament la síndrome del dolor, s'ha de practicar cada dia durant 20-30 minuts, el millor de tot, al mateix temps del dia (per exemple, al matí o al vespre). No oblideu el petit espai de respiració entre exercicis.
Per tant, un conjunt d'exercicis per reforçar l'esquena:
- Recostada a l'esquena amb cames rectes, premeu les mans a les orelles. Aixequeu la meitat superior del cos, manteniu-lo durant uns segons, torneu a la posició inicial. Repeticions 6-7.
- A sobre de l'esquena amb les cames inclinades, estira els braços al llarg del cos. Aixecar la pelvis lentament, estirar les natges, quedar-se al punt superior i tornar a baixar. És important no fer moviments sobtats. Repetiu 7-8 cops.
- Mentir-se a l'esquena amb les cames recta, estirar els braços al llarg del cos. Al mateix temps, aixequi la cama dreta i aixequeu-la, manteniu-los en aquesta posició durant 8-10 segons, i després baixeu-la. Repetiu per al segon costat. Per a cada costat, feu l'exercici 6-8 vegades.
- A sobre de l'esquena amb les cames rectes, les mans darrere del cap, doblegar un genoll i tirar-lo al pit, després rectificar i tornar a la posició anterior. Repetiu la segona etapa. Per cada pota, feu 6-8 repeticions.
- Mentir-se a l'esquena amb les cames recta, estirar els braços al llarg del cos. Aixecar les cames cap amunt, una recta i l'altra doblegada. Mantingueu la posició durant 20 segons, torneu a la posició original. Després d'això, repeteixo, però la cama que estava doblegada, rectificada, i que era recte. Repeteix 8 cops a cada posició.
- Mentir-se a l'esquena amb les cames recta, estirar els braços al llarg del cos. Tensa els músculs de l'esquena, descansa les espatlles i les mans al terra i intenteu arrencar-li l'esquena. Realitzeu 3-4 vegades.
- Mentir-se a l'esquena, doblegueu els braços als colzes i poseu-los al pit. La gàbia de tòrax, que fa un pont incomplet, tanca aquesta posició i torna a l'original i relaxa't. Realitzeu moviments sense problemes, amb calma. Repetiu 7-8 cops.
S'ha de realitzar un conjunt d'exercicis per a l'esquena amb dolor intens, especialment lentament i amb cura, de manera que no provoqui agreujament dels símptomes. Si algun dels exercicis causa dolor intensiu, abandone-ho com a mínim per primera vegada.
Un conjunt d'exercicis físics per a l'esquena
Si els problemes d'esquena no us són familiars, i voleu que mai no els facin front, és hora d'incloure'ls en els exercicis d'entrenament que reforcen els músculs de l'esquena. Entre ells, podeu incloure les següents opcions:
- visions sobre el travesser;
- aixecant un ample adherència;
- deadlift;
- empenta del bloc vertical;
- tirant peses amb una mà;
- barra de vareta en pendent;
- tirar del bloc horitzontal al cinturó.
Durant aquests exercicis, els músculs de l'esquena estan tensats i recolzen la columna vertebral en la posició correcta. Si incloeu aquests elements en parts al vostre entrenament normal, podeu enfortir ràpidament els músculs de l'esquena i aconseguir resultats excel·lents per a la vostra salut.