Exercicis a la pilota per a dones embarassades

Per a una formació diligent abans i durant l'embaràs, se li recompensarà amb un treball lleu. Per descomptat, estant en una posició "interessant", no es presenten càrregues cardíaques elevades, però hi ha una altra manera d'alleujar la càrrega de la columna vertebral, relaxar-se l'esquena baixa i millorar la zona pèlvica. En aquest cas, els assistents caminen, neden a la piscina i a fitball. Es tracta d'exercicis sobre la pilota de gimnàstica per a dones embarassades que parlarem d'avui.

Per començar, prenem la posició correcta. Siéntese en el fitball , estén les cames una mica més amples que la pelvis. Bàsicament, es realitzen exercicis a la pilota per a dones embarassades mentre se sentin.

Exercicis asseguts

  1. IP: assegut a la pilota. Les mans es relaxen de genolls. Moviments pélvics, balanceja la pilota cap endavant i cap enrere. Els músculs de la premsa es contrauen, la cintura es relaxa. La respiració és suau, els moviments són suaus. Baixeu la barbeta cap avall i arrojeu el cap cap enrere, de manera que eliminem la tensió del coll.
  2. Ara fem balancejar els malucs cap al costat, també eliminant la tensió de la cintura.
  3. Realitzem moviments circulars amb una conca, en un i un altre. Ens concentrem en els músculs pèlvics.
  4. Fem el rodet cap endavant, escalant els mitjons i tornant enrere, aixecant-se als talons. Molls a la pilota, aixecant les mans al ritme cap amunt amb la inspiració i baixant l'exhalació. Aquest exercici serveix com a prevenció de les venes varicoses, manté els vedells i el turmell en el to.
  5. Descansem en el proper exercici amb una pilota de goma. Les mans es posen a la part posterior del cap, baixem el cap i formem l'arc a l'exhalació, ens inclinem cap amunt amb la inspiració.
  6. Torsió. Les mans formen un semicercle davant d'ell, com si sostenés la pilota. Gireu a l'esquerra ia la dreta. Aquest exercici enforteix la premsa.
  7. Baixem una mà, aixequem l'altra. Feu les pistes cap al costat.

Exercicis ajaguts

  1. Ens posem a la part posterior, posem les cames inclinades a la fitball. "Abraçar" la pilota amb els peus a banda i banda, i agafeu la llum. Aquest exercici desenvolupa els músculs pèlvics, enforteix el caviar, la premsa.
  2. Tornem els peus a la superfície de la pilota. Ens elevem els genolls, els peus junts i formem una "papallona". A l'exhalació rectifiquem les cames i portem la pilota cap endavant, amb la inhalació, tornem la pilota, torçant les cames de nou a la "papallona".
  3. El proper exercici amb la pilota fitball és molt útil per a la premsa, el pit, els braços i la part superior. Agafem la pilota en mans rectes, aixecarem damunt del pit, estirem al pis. Amb la força de les mans estrenem la pilota a l'exhalació i, relaxant-nos les mans, ens desbloquem.
  4. Ens relaxem: les cames es van endereçar, les mans, juntament amb un fitball penjat sobre el cap al terra. Treure els mitjons i els talons, les mans s'estenen cap amunt. Estira la columna vertebral.
  5. Tornem a la posició asseguda. Ens asseurem amb cames inclinades, fitball davant nostre, el tenim amb les mans. Aixecar la pelvis, empassar i estirar el fitbol. Les mans i les esquenes estan en la mateixa línia. Ens posem a la gatzoneta, baixem la pelvis, ens tirem la pilota cap a nosaltres mateixos. Ens estrenem l'esquena. Exhalar - endavant, respirar.
  6. Repetim el mateix exercici, però col·loqueu les cames el més ample possible. Siéntese entre les cames a la sortida de la pilota a tu mateix. La tensió es retira de la part posterior.
  7. No canviem la situació. Posem la mà esquerra a la pilota, la mà dreta es baixa de forma doblegada al terra. Seure entre les cames i estirar-se.
  8. Col loqueu la catifa a la paret. Anem a la paret amb els peus. La pilota es pressiona a la paret amb les cames pujades, "trepitjant" al llarg de la paret sense alliberar la pilota cap avall. La tensió s'elimina de les cuixes, natges.
  9. Aixecem les cames rectes amb la pilota i només intentem relaxar-nos en aquesta posició. Mantingueu les cames allargades durant diversos minuts. L'exercici és molt útil per a la circulació a les cames.

Feu exercicis diverses vegades a la setmana, preferiblement descalços sobre una estora suau. No obstant això, no perdeu la vostra vigilància: si experimenta alguna molèstia, deixeu d'exercir i consulteu un metge.