L'excés de pes és un problema comú que ha estat rellevant durant molts anys, però és encoratjador que cada cop més gent escolliu canviar els seus hàbits. Podeu trobar moltes dietes diferents, però la millor solució és la dieta i l'exercici.
Pèrdua de pes adequada i estil de vida saludable
Les persones que van decidir canviar les seves vides, preferint un estil de vida saludable, després d'un breu període de temps van notar canvis positius en la seva salut. A més, que una persona perd l'excés de pes, hi ha una normalització dels processos metabòlics i la quantitat de colesterol nociu que causa molts problemes de salut disminueix. La nutrició i els esports adequats per a la pèrdua de pes augmenten els nivells d'energia, milloren la condició de la pell i frenen el procés d'envelliment.
Consells dietètics: on començar la pèrdua de pes correcta?
És molt difícil donar el primer pas per passar al mode de vida correcte, però és important no actuar bruscament, sinó fer canvis de forma gradual i el risc de trencar serà mínim. Per començar, cal excloure del menú aliments nocius: grassos, dolços, salats, fumats i altres productes similars. Per baixar de pes adequadament i per sempre, feu una dieta d'aliments saludables. Un gran valor té aigua, així que acostumeu a beure almenys vuit ulleres al dia. Ja només aquests canvis permetran iniciar el procés de crema de greixos.
La motivació correcta per perdre pes
Per aconseguir l'èxit en diferents àrees, necessiteu una motivació que no permeti aturar-se. Per començar, es recomana determinar el pes desitjat i la data d'assoliment de l'objectiu. Tingueu en compte que sense fer mal a la salut, podeu tirar a 3-5 kg per mes. Per a les dones, la motivació per perdre pes ha de ser seleccionada individualment, però es poden oferir diversos consells efectius.
- Col·loqueu notes amb recordatoris sobre el vostre objectiu o fotos de noies esveltes en diferents llocs.
- Trieu una foto sense èxit amb el pes màxim i mirar-la periòdicament, prometent-vos que no tornis a aquesta vida.
- Trobeu-vos un soci a perdre pes, perquè un suport addicional no us permetrà relaxar-vos.
- Llegir les històries de persones que van poder treure pes i compartir els seus secrets.
- Compra roba bonica per a tu, però un parell de mides més petites.
Els fonaments de la nutrició adequada per baixar de pes
Les dietes a curt termini no us permeten obtenir un bon resultat i mantenir-lo durant molt de temps. A més, després de la seva finalització, es tornen els quilograms perduts. Hi ha certes regles que ajuden a canviar els hàbits alimentaris i es mouen a una dieta saludable, que és important per combatre els excés de quilograms. La pèrdua de pes adequada es basa en diversos principis bàsics de la dieta.
- La dieta ha de ser equilibrada per rebre totes les substàncies útils.
- Prefereix una dieta fraccionada, que complementa els tres menjars principals amb dos aperitius.
- Una altra regla per a aquells que estiguin interessats a perdre pes adequadament - triar mètodes de cuina saludables i refusar-se de freir.
- Excloeu dels aliments dietètics en què hi ha carbohidrats ràpids.
L'esmorzar correcte per perdre pes
Moltes persones cometen un greu error, rebutjant el menjar del matí, però això està contraindicat per a aquells que volen perdre pes. L'esmorzar és necessari per a l'obtenció d'energia, i també dóna una sensació de saturació durant un temps determinat, de manera que durant el dia no hi ha molt. És la ingesta d'aliments més satisfactòria. L'esmorzar ideal amb una alimentació adequada per perdre pes és una barreja de carbohidrats complexos, fibra, proteïnes i una petita quantitat de greix. Hi ha una certa llista de productes adequats per als àpats del matí.
- Kashi . Una gran font de carbohidrats complexos. És important que s'abstingui de porridges de cocció ràpida.
- Ous La composició inclou molta proteïna, que satura i dóna energia. Els rovells no són útils, de manera que es pot menjar un ou complet i una proteïna.
- Productes lactis . Per a aquells que estiguin interessats a perdre pes adequadament, es recomana escollir formatge cottage amb baix contingut de greix, kefir o iogurt per esmorzar.
- El pa és tosc . Els fanàtics d'entrepans haurien d'estar en aquesta opció. A més, trieu formatge curat, trossos de pollastre i verdures.
El dinar adequat per baixar de pes
Els científics han determinat que en el període de 12 a 15 hores es produeix un procés actiu de producció d'enzims, que són importants per mantenir l'organisme en la segona meitat del dia. Els menjars dietètics han de ser del 80% proteïnes, per exemple, carn d'au, peixos magra o llegums. Es recomana incloure al menú i una part dels carbohidrats útils, per exemple, una amanida amb oli d'oliva, que conté els greixos necessaris. Només es permeten fruites dolces fins a tres hores. Recordeu que les porcions no han de ser grans.
El sopar correcte per perdre pes
Hi ha una altra idea errònia que no cal menjar el sopar per permetre que el cos pugui consumir greixos. Aquesta opinió és incorrecta i el sopar hauria d'estar en el calendari, però hauria de ser fàcil. La mida de la porció, no més que caben a les palmes i això és d'aproximadament 250 g. És important tenir en compte que la proteïna hauria de ser dues vegades menys que la verdura. Un sopar fàcil per a la pèrdua de pes, cal fer-ho tenint en compte algunes característiques.
- El contingut calòric d'aquest menjar no hauria de ser superior a 350 kcal. L'ideal és que si vostè sopa per no més del 25% de la ingesta calòrica total per dia.
- No confieu en la regla: no mengeu després de les sis de la tarda, ja que el temps de l'últim menjar depèn del règim del dia. El sopar s'ha de fer a partir de 3 hores abans de dormir.
- Si abans de dormir, se sentirà fam, després beure un got de kefir.
- Les fruites no són aptes per al sopar, ja que només augmenten l'apetit.
Els exercicis correctes per perdre pes
Per consumir els greixos i els carbohidrats emmagatzemats que vénen amb l'alimentació, no podeu fer-ho sense esforç físic. Feu-ho tres vegades a la setmana, fent tres conjunts de cada exercici 15-20 vegades. Comença la formació amb un escalfament, que prepara el cos per treballar, i finalitza amb un enganxi per normalitzar el batec del cor. Per a aquells que estiguin interessats a practicar a casa per perdre pes, val la pena considerar que és necessari realitzar exercicis a un ritme ràpid. És important carregar els següents músculs: cames, esquena, espatlles, braços i músculs pectorals, i premeu al final.
Com fer correctament una corretja d'exercicis per baixar de pes?
Per a entrenaments domiciliaris destinats a desfer-se de lliures addicionals, un exercici estàtic universal és perfecte: un bar. Durant la seva implementació gairebé tots els músculs estan involucrats en el treball. Amb l'entrenament regular, l'estómac es tornarà pla, la columna vertebral es reforçarà i les natges i els malucs es tensaran. És necessari conèixer la tècnica de realitzar l'exercici, de manera que els exercicis siguin efectius.
La corretja per a la pèrdua de pes de l'abdomen es fa des del pestell, tocant el sòl amb només les palmes i els peus. Col loqueu els braços sota el pit i els mantingueu al nivell. El cos ha de ser recte, mirar al davant i treure el coll. És important controlar que no hi ha deflexió a l'esquena inferior. Mentre que a la barra, mantingueu la premsa en tensió tot el temps. Podeu fer altres variacions d'aquest exercici.
Què tan bé saltar en una corda de salt?
Si una persona vol fer front a l'excés de pes, no es pot evitar la cardiopatia, ja que promou una crema efectiva de greixos . Els salts a la corda augmenten la força de les cames, bomba la premsa i els músculs de les mans. Pèrdua de pes amb una corda ajuda a enfortir el flux limfàtic, que elimina la cel·lulitis. S'ha reforçat el sistema cardiovascular i respiratori, s'estableix el treball del tracte gastrointestinal i es desenvolupa el flux sanguini. Les persones que estiguin interessades a perdre pes adequadament saltant la corda, haurien de conèixer algunes característiques de la formació.
- Pel resultat, cal saltar tres vegades a la setmana, passant 15 minuts abans. i augmentar gradualment el temps fins a 45 minuts.
- En primer lloc, saltar lentament i, a continuació, augmentar la intensitat, que li permetrà preparar-se per la càrrega i evitar lesions.
- Mentre salteu, mantingueu els colzes al costat dels cascos, girant la corda únicament amb els canells.
- L'esquena s'ha de mantenir en la posició cap endavant i mirar endavant.
- Solo amb mitjons, però els talons no han de tocar el sòl.
Com rotar el huluhup per baixar de pes?
Molts, des de la infantesa, torcen un cèrcol com a entreteniment, però si per aconseguir un hulaohup especial i participar, observant normes, és possible desfer-se de quantitats superflus. Els exercicis amb hulahup per a la pèrdua de pes impliquen molts músculs, milloren el flux sanguini, massatge d'exercicis i normalitzen el sistema digestiu. És important conèixer i tenir en compte algunes característiques de la formació amb el barret hula per iniciar els processos de pèrdua de pes.
- Podeu torçar el cèrcol un parell d'hores després del menjar i una hora abans.
- Un altre consell, com perdre pes adequadament i ràpidament amb l'ajuda de hulaohup: triga almenys mitja hora. Si prèviament no va girar el cèrcol, comença amb 10 minuts. i augmentar gradualment el temps.
- Durant la rotació, col·loqueu les cames el més a prop possible, ja que això augmenta la tensió dels músculs.
- És important no contenir la respiració, així que respireu profundament.
- No parli el cos i mantingueu-lo tens durant l'exercici.
Com fer abdominals per baixar de pes?
Per convertir-te en el propietari de cames primes i natges elàstiques, no pots fer-ho sense esquatudes. Aquest exercici ajuda a accelerar el curs dels processos metabòlics i al consum de dipòsits grassos. Amb la seva ajuda, els músculs es reforcen, creant un bell relleu. L'exercici s'ha de fer regularment, però no diàriament. Per aconseguir el benefici esmentat, és important realitzar peses correctes.
- Mantingueu-vos dret, mantenint els peus al nivell de l'espatlla. A poc a poc s'enfonsen, estirant la pelvis de manera que les cuixes arribin a un paral·lel amb el sòl. Al final, hauria de quedar-se, i després, torni lentament al FE.
- Descens, inhalar i ascendir, exhalar.
- Cal mantenir suspens en els músculs de la premsa. L'esquena ha de ser constantment plana.
- És important durant el moviment descendent no tallar-se els talons i assegurar-se que els genolls no vagin més enllà dels mitjons.
- Els genolls no es poden reduir i es tornen cap a l'exterior.