Per portar la seva figura en ordre, una persona ha de consumir la quantitat adequada de proteïnes, greixos i carbohidrats - BJU. Actualment, es coneixen diferents fórmules, que permeten calcular els valors necessaris. El càlcul de BZH per a la pèrdua de pes de les dones és prou simple, el principal és conèixer i utilitzar correctament les fórmules existents. Gràcies als valors rebuts, podeu crear fàcilment un menú per vosaltres mateixos cada dia.
Com calcular correctament BZHU per baixar de pes?
Moltes persones creuen que el greix ha de ser eliminat completament, però això és un error, perquè la seva presència a la dieta és important per mantenir la salut.
Relació correcta de BJU per baixar de pes:
- Els greixos - de la quantitat total de calories consumides no han de ser superiors al 20%.
- Les proteïnes - un component important de la dieta i aquesta substància no ha de ser superior al 40%.
- Hidrats de carboni: el seu número ha de ser màxim i la seva taxa de pèrdua de pes no supera el 40%.
Per fer el càlcul de BJU per baixar de pes, primer cal calcular el contingut calòric de la dieta diària. Fins ara, hi ha diverses fórmules en què només heu de substituir els vostres propis valors i fer càlculs senzills mitjançant simples accions matemàtiques. Les fórmules més habituals són:
Dones: 655 + (9,6 x el seu propi pes en kg) + (1,8 x l'alçada en cm) - (4,7 x edat).
Homes: 66 + (13,7 x el seu propi pes corporal) + (5 x alçada en cm) - (6,8 x edat).
Després del càlcul, s'obté el valor de les calories, que són importants per mantenir el pes existent. El següent pas és multiplicar el resultat per un factor que tingui en compte l'activitat motora:
- forma de vida inactiva - 1,2;
- càrrega mínima, entrenaments no més que dues vegades - 1,38;
- entrenar més de tres vegades a la setmana - 1,55;
- anar al saló amb més freqüència cinc cops per setmana o tenir un treball difícil - 1.73.
Després d'això, s'obté el valor calòric de la dieta per a la plena existència de l'organisme. La següent etapa: el valor resultant s'ha de multiplicar per 0,8, i si vol, per contra, guanyar massa, el coeficient és 1,2.
Queda per utilitzar la fórmula per calcular el BIO per a la pèrdua de pes, per la qual cosa val la pena considerar que 1 g de proteïnes i carbohidrats s'han de prendre a 4 kcal i 1 g de greix - 9 kcal. Tenint en compte el percentatge de BZHU, sobre el que hem escrit abans, queda per calcular:
- proteïnes = (valor calòric x 0,4) / 4;
- greix = (valor calòric x 0,2) / 9;
- carbohidrats = (valor calorífic x 0,4) / 4.
Considereu un exemple per a una dona l'alçada és de 178 cm, el pes - 62 kg i l'edat - 26 anys. Esports quatre vegades per setmana. El càlcul serà el següent:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteïnes - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, greixos (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, hidrats de carboni - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.