Quan vulgueu practicar ioga, però tan preguït que s'aixequi, vagi a la formació, és hora de començar a fer aquests 14 exercicis senzills, però molt útils.
1. Fem el costat intern de la cuixa, desfer-nos dels dipòsits grassos.
Com fer: ens posem a l'estómac. Posem les mans sota els nostres caps. Les cames estan fins i tot als genolls. Doble la cama dreta al genoll i posa el peu sobre la brillantor de la cama esquerra. Maximitza les natges i arrenca el genoll dret a només un parell de centímetres del sòl. No mogui els malucs. Manteniu-ho durant uns segons. Col loqueu el genoll a terra. Repetiu el costat esquerre.
Quantes vegades: 5-6 a cada costat.
2. Feu que les potes siguin primes i ben construïdes.
Com fer: ens fixem a la part posterior. Mans al llarg del cos amb les palmes cap avall. Aixeca els peus a 35 graus i en l'aire amb els dos peus, dibuixa un gran zero.
Quantes vegades: 10 a cada costat.
3. Posició de llagostí.
Com fer: ens posem a l'estómac, estirant els braços davant nostre. Aixecem les cames i els braços, estrenem les natges. No estireu el coll. La corba del coll ha de continuar la línia de la columna vertebral. Mantenir el major temps possible en aquesta posició.
4. La bicicleta. Apretem les cames i desfer-nos de les venes varicoses.
Com fer-ho: ens vam ficar al pis, prement la cintura cap a terra. Mans darrere del cap. Les palmes no s'adhereixen al bloqueig. Els genolls han d'inclinar-se en angle de 45 graus. Alternativament, moveu les cames com si estigués muntant una bicicleta (el colze esquerre toca el genoll dret i viceversa). Fem un minut.
5. Makhi tombat al seu costat amb el peu. Nanses ideals.
Com fer: ens fixem al costat dret. Les cames estan fins i tot als genolls. Posem un peu al davant de nosaltres mateixos, recolzant-nos al colze. La cama esquerra es puja al màxim. La cama dreta pot estar lleugerament inclinada per mantenir l'estabilitat. Canviem el costat.
Quantes vegades: 5-6 a cada costat.
6. Enfortir els músculs de l'esquena.
Com fer-ho: es troba a l'esquena, les mans als costats, les cames es dobleguen als genolls. En exhalació, girar d'un costat a l'altre, estirant els músculs abdominals.
Quantes vegades: 6-8 a cada costat.
7. Posició de mol·lusc. Lluitem amb cel·lulitis.
Com fer-ho: et trobes al teu costat, inclinant els genolls. Col loqueu la mà sota el cap, la segona inclina a terra per mantenir el vostre equilibri. Aixequeu lentament la cama estirat sobre els 20 cm del sòl. Baixa'l lentament. Repeteixi amb l'altre costat.
Quantes vegades: 10 a cada costat.
8. Enfortir els músculs paraspinal.
Com fer-ho: moure't a l'esquena, prémer les cames al pit, agafar-les amb les dues mans. Esquinçar els músculs abdominals, fer rotllos lents d'un costat a l'altre. Temps de lliurament: aproximadament 1 minut.
9. Esforç mínim, màxim benefici per als músculs glúteos.
Com fer: estigueu al vostre costat dret, inclinant la cama dreta al genoll. La cama esquerra es va elevant lentament 45 graus. Fixeu-vos en aquesta posició durant 30 seg-1 min. La cama baixa lentament. Feu el mateix a l'altre costat.
10. Els músculs abdominals del ferro i els músculs dorsals forts.
Com fer: ens posem a l'estómac, les mans sota el cap. Aixequeu el cap, talli les espatlles i el pit des del pis. No feu presses per girar el cos cap a l'esquerra, després cap al costat dret.
Quantes vegades: 5 a cada costat.
11. Posició de la cobra. Enfortim l'esquena, balancejant els braços.
Com fer: estem mirant cap avall, cames fins i tot als genolls, els braços es dobleguen als colzes, les palmes sota les espatlles. Confiem en les mans i en la inhalació aixequem el cos, el cap. Intenta doblegar-se a l'esquena i torneu-vos les espatlles. Fixar durant 30-60 segons.
12. Una mica de pilates.
Com fer: et posis al teu costat, inclinant els genolls, les mans als costats. La cama dreta s'ha de prémer amb el genoll cap a terra. Doblat a la dreta davant del genoll dret. Aixecar la mà esquerra i fer un moviment circular sobre la mà dreta i el cap, estirat al terra. Torneu a la posició inicial. Canvia els costats.
Quantes vegades: 5 rondes a cada costat.
13. Pujada de la pelvis estirada. Cubs adobats. Treurem els pantalons de muntanya als malucs.
Com fer: es troba a l'esquena, les mans al llarg del cos amb les mans cap avall. Les cames es dobleguen als genolls. Aixecar la pelvis a la seva alçada màxima. No aixequi el cap o inclineu-vos contra la part posterior del cap. En aixecar la pelvis del peu, les mans, el cap i les espatlles han de ser fixades al terra. Corregir durant 2 segons. Baixeu lleugerament la pelvis sense tocar el terra. El cos ha d'estar en tensió.
Quantes vegades: 5.
14. I no us oblideu de la marxa horitzontal.
- Què estàs fent?
- Corrent horitzontal.