Aquí trobareu 11 formes de ioga especialment per a principiants, que us ajudaran a començar a practicar fàcilment.
1. Les muntanyes
El nom en sànscrit: Tadasana
Beneficis: millora la postura, el sentit de l'equilibri, esborra la ment i ensenya una respiració profunda.
Instruccions: simplement, peu a l'amplada de la pelvis, el pes es distribueix uniformement entre les dues potes. Respira lentament i profundament amb intervals iguals d'inspiració i caducitat. Mantingueu el cap dret, tracti d'alinear el coll i la columna vertebral en una línia recta. Si ho desitja, podeu moure les mans, si això no impedeix que se centri, alguns prefereixen doblegar-se les mans en una postura d'oració o estirar-les per estirar-se.
2. El gos mata cap avall
El nom en sànscrit: Adho mukha svanasana
Beneficis: millora la circulació sanguínia a tot el cos, un bon estirament per als vedells i els talons.
Instruccions: peu dret, mans i peus a terra. Mans a l'amplada de les espatlles, cames a l'amplada de la pelvis. Porteu les mans cap endavant i estén els dits per aconseguir una major estabilitat. El vostre cos ha de prendre la forma d'una V. invertida.
3. La postura del guerrer
El nom en sànscrit: Virabhadrasana
Ús: enfortiment i estirament de les cames i el turmell.
Instruccions: posa els peus a un metro de distància. Gireu la cama dreta 90 graus i lleugerament a l'esquerra. Sense aixecar les espatlles, estireu els braços cap als costats amb les mans. Doble el genoll dret en angle de 90 graus i mantingueu el genoll dret sobre el peu, no deixis que vagis molt endavant, més enllà de la línia dels teus dits. Centreu-vos a estirar els braços i quedar-se en aquesta postura, després feu el mateix a l'altra cama.
4. Posició d'arbre
El nom en sànscrit: Vriksana
Beneficis: millora l'equilibri, enforteix els músculs dels malucs, els vedells, el turmell, la columna vertebral.
Instruccions: Agafeu la postura de la muntanya. A continuació, transferiu el pes a la cama esquerra. Mantenint els malucs rectes, col·loqueu el peu del peu dret a la superfície interna de la cuixa de l'esquerra. Un cop aconseguit l'equilibri, plegueu les palmes davant vostre en una posició de pregària i mantingui el vostre equilibri. Per complicacions, aixeca les mans com si fos una muntanya. Repetiu de l'altra cama.
5. El pont
El nom en sànscrit: setu bhanda
Beneficis: enfortiment del cofre, el coll, la columna vertebral i l'escalfament excel·lent dels exercicis del pont.
Instruccions: Acuéstese al terra, les mans als costats. Amb els genolls doblegats, descansa els peus al terra i aixeca els malucs. A continuació, posa les mans sota l'esquena, enganxa i escalja al terra per obtenir un millor suport. Aixecar els malucs paral·lels al terra i estrènyer el pit al mentó.
6. Posició del triangle
El nom en sànscrit: Trikonasana
Beneficis: estirar el cos sencer, enfortir els músculs dels malucs, els genolls, desfer-se del mal d'esquena. Apte per a dones embarassades.
Instruccions: Tome la postura del guerrer, però no s'enfonsi al genoll. A continuació, toqueu l'interior del peu dret amb el costat extern de la palma dreta. Puntegeu la palma esquerra al sostre. Apunteu la mirada cap a la mà esquerra i estireu l'esquena. Repetiu de l'altra cama.
7. Torsió asseguda
El nom en sànscrit : Ardha Matsiendrasana
Beneficis: excel·lent estirament, especialment després de llargues hores de treball assegudes a l'oficina. Espatlles, malucs i coll.
Instruccions: assegut al terra, estirar les cames. Col loqueu el peu dret a l'exterior del peu esquerre. Doble el genoll esquerre, però mantén el genoll dret apuntant directament al sostre. Poseu la mà dreta a terra darrere vostre per mantenir l'equilibri. Col·loqueu el colze esquerre a l'exterior del genoll dret. Torneu a la dreta tant com puguis, però perquè les natges no baixin del terra. Repeteix a l'altra banda.
8. Cara cara amunt
El nom en sànscrit: Urdhva mukha svanasana
Beneficis: estirament i enfortiment de la columna vertebral, braços i nines.
Instruccions: Acuéstese al pis cap avall, els polzes sota les espatlles. Confiant-se a les mans, aixeca el pit. Els més avançats poden aixecar els mateixos malucs i la pelvis, recolzant-se en cames rectes.
9. Posició d'una coloma
El nom en sànscrit: Eka pad rajakapotasana
Ús: obre les espatlles i el pit, excel·lent estirament per al múscul del quàdriceps.
Instruccions: comença des de la posició per flexions, amb les palmes sota les espatlles. Baixeu el genoll esquerre al terra, llançant-lo cap endavant i estirant el peu cap a la dreta. Siéntese, llançant l'altra cama cap enrere. Podeu inclinar-vos lleugerament per obtenir un millor estiramiento.
10. Posició del corb
El nom en sànscrit: Bakasana
Ús: reforça les mans, els canells i premeu. Una mica més complicat que l'altre planteja, però la demostració és una delícia en qualsevol partit.
Instruccions: poseu-vos en un gos de presentació cara avall. Seguiu els vostres peus fins que els genolls toquin les mans. Doblegueu els braços amb els braços en els colzes, moure el pes a les mans i aixecar els peus del sòl. Doble els genolls a les mans. Utilitza els músculs de la premsa per equilibrar-los.
11. Posició del nen
El nom en sànscrit: Balasana
Beneficis: postura de relaxació i estirament suau. Alleuja el mal d'esquena.
Instruccions: seure dret, agafant les cames sota tu mateix. Inclineu el cos cap endavant i baixeu el front cap al pis davant vostre. Tireu-vos els braços cap endavant i baixeu el pit i la barbeta fins al màxim. Mantenir-se en aquesta posició, respirar sense problemes i relaxat.
Comenceu amb aquestes simples formes, i el resultat no trigarà gaire a arribar.